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Cómo planificar, preparar y almacenar tus comidas de toda la semana

Cuando me ataca el hambre, y no hay algo saludable a mi alcance o no tengo ingredientes que pueda convertir en una comida en pocos minutos, es mucho más probable que devore mantequilla de maní a cucharadas o que pida una pizza de pepperoni. Por otro lado, cuando he almacenado y preparado un buen suministro de alimentos saludables y, lo que es crucial, he elaborado un plan de menús para la semana, puedo evitar fácilmente esas tentaciones y calentar un tazón abundante de chili o tomar una manzana (previamente lavada) del tazón en la mesada de la cocina.
La planificación de lo que voy a comer y hacer preparaciones sencillas con antelación me permite a mí y a mi familia comer saludable toda la semana y disfrutar comidas caseras, incluso en las noches más atareadas. A continuación doy mis consejos para ayudarte a aprender cómo preparar alimentos como un profesional.

PLANIFICACIÓN
En la actualidad, muchos de los fanáticos del fitness cocinan de una sola vez todas sus comidas para la semana, aunque puedes comer saludable todos los días sin necesidad de la sesión maratónica de cocina. Planifico una semana de comidas por vez; para ello, verifico el calendario familiar para determinar qué días tendré suficiente tiempo para realmente cocinar y qué días voy a tener mucha prisa. Diseño un menú de comidas para servir en la mesa y pienso varios platos rápidos y/o para llevar. Para esto, agrego refrigerios saludables, incluyendo frutas de temporada. Luego, uso este menú para preparar una lista de compras.
Otras personas prefieren abastecer el refrigerador y la nevera con opciones saludables y dejan que el menú se resuelva por sí mismo durante la semana. Esto está bien en tanto pienses la noche anterior qué comidas prepararás al día siguiente, saques ingredientes de la nevera, pongas a remojar los frijoles o enciendas la olla de cocción lenta.

COMPRAS Y PREPARACIÓN
Una vez que tengas tu plan de comidas, y hayas regresado de la tienda, es momento para comenzar a lavar, cortar y cocinar algunos ingredientes y almacenar apropiadamente los alimentos para mantenerlos frescos hasta que estés listo para consumirlos.

PROTEÍNAS
Todas las carnes, es decir, el pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado, se congelan bien y pueden dividirse en porciones individuales y congelarse para usar en el futuro. Si puedes, date el gusto de comprar carne de res y pollo orgánico.

Conservo pechugas de pollo deshuesadas y crudas —la madre de todos los alimentos saludables congelados— envueltas individualmente en la nevera para que estén listas para cocinar cuando las necesite. Pueden cortarse en cubos y saltearse en una sartén; envolverse en papel de aluminio con hierbas frescas, limón y aceite de oliva y hornearse, o bien hervirse y desmenuzarse para preparar ensalada de pollo, solo por mencionar algunas opciones. El pollo entero queda mejor asado para una cena fabulosa un domingo a la noche, pero si está congelado, recuerda colocarlo en el refrigerador al menos dos días antes de cocinarlo para darle tiempo de descongelarse. Una vez consumido, coloca los huesos en una bolsa dentro de la nevera junto con los vegetales que sobraron para preparar sopa.

La carne o el pavo molido pueden transformarse en tu receta favorita de pastel de carne o se les puede dar forma de hamburguesas y congelarlas crudas.

El pescado es ideal para la nevera. Elige pescados firmes, como salmón silvestre, atún, arenque o caballa. La buena noticia es que estos tipos de pescados pueden pasar directamente de la nevera al horno o a la parrilla (simplemente añade unos minutos más al tiempo de cocción en tu receta).

Los huevos son una fuente excelente de proteínas y pueden cocinarse rápidamente en muchas recetas, por lo que siempre es bueno tener algunos en el refrigerador, donde pueden mantenerse frescos durante tres a cinco semanas. Bate algunos huevos, viértelos sobre una sartén con vegetales, ralla un poco de queso parmesano sobre la preparación y ya tienes una cena lista. Los huevos duros añaden proteínas a las ensaladas y son un refrigerio de cocción rápida y sencilla.

GRANOS INTEGRALES Y PASTAS
La pasta de trigo integral, el arroz integral, la cebada, la quinua y el farro son todos ingredientes básicos que debes tener en la alacena y que pueden ayudarte a combinar ingredientes diferentes en un plato integrado, sin planificación previa. Cocina una gran cantidad de arroz o quinua y consérvala en el refrigerador para comidas futuras. Cuando sea hora de la cena, corta y coloca en una sartén trozos de carne, vegetales, nueces y semillas para preparar una ensalada rápida o bien saltear los ingredientes.

FRUTAS Y VEGETALES
Es importante mantener tu cocina abastecida con frutas y vegetales. Cuando traigas los comestibles a casa, limpia cuidadosamente el fregadero, llénalo con agua y coloca los vegetales dentro de él. Refriega los vegetales macizos con un cepillo suave y luego déjalos secar sobre toallas limpias. Corta de antemano los vegetales como zanahorias, pimientos, cebollas y almacénalos en el refrigerador para que estén listos para saltearlos o agregarlos a las ensaladas.
La lechuga de hoja es un ingrediente versátil en las ensaladas y wraps. Separa la lechuga en hojas individuales y lávalas para quitar todo rastro de suciedad; luego sécalas bien en un escurridor para ensaladas, en donde incluso puedes almacenarlas. Simplemente seca el tazón del escurridor y coloca una toalla de papel encima de las hojas para que absorban el excedente de humedad.

Ten a mano una variedad de frutas para preparar refrigerios saludables y para usarlas en desayunos y ensaladas. Consumo más frutas si las mantengo a plena vista, lavadas y listas para comer en un tazón sobre la mesa. Si no consumes las frutas rápidamente, entonces lávalas y guárdalas sueltas en el cajón de verduras del refrigerador. En el caso de las bayas, lávalas recién justo antes de comerlas.

ADEREZOS Y MARINADOS
No traigas a tu cocina aderezos embotellados; ellos tienen un alto contenido de azúcar, aceite poco saludable y conservantes. Puedes preparar tu propio aderezo en pocos minutos. Se puede colocar aderezo cremoso de eneldo sobre un filete de salmón el lunes, sobre una ensalada del chef el miércoles y crear un delicioso espiral sobre una sopa el viernes. La vinagreta de estragón y limón puede servir como un marinado de pollo, así como un rocío ácido sobre vegetales cocinados al vapor.

SOPAS Y SALSAS
Si vas a preparar sopa o salsa, ¿por qué cocinar solo una porción pequeña? Prepara una cantidad doble y luego congela porciones individuales. Las salsas de tomate, las sopas de caldo, de frijoles y de arroz se descongelan bien. Agrega hierbas frescas justo antes de servirla. Las sopas a base de lácteos deben congelarse antes de agregar la leche. Simplemente escribe una breve nota en la etiqueta de tu nevera para que recuerdes volver a agregarla cuando recalientes la sopa. Evita congelar las salsas a base de lácteos, ya que estos pueden tomar una consistencia granulosa cuando se congelan.

Al principio, planificar y preparar de antemano las comidas puede parecer mucho trabajo, pero con la práctica se vuelve una tarea más intuitiva e incluso puede ser divertido diseñar combinaciones que puedan mezclarse y armonizarse para tener una semana de buena comida. Además, no hay nada más satisfactorio que una comida casera bien pensada durante el ajetreo de una noche de mitad de semana. Aquí puedes inspirarte y obtener recetas y menús para la preparación de comidas completas con listas de comestibles.

Artículo original en inglés: How to Plan, Prep, and Store Food for Healthy Meals All Week

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Diez formas de mantener tus resoluciones

Si planeas ponerte en forma durante 2016, estás en buenas manos. Entre las resoluciones de Año Nuevo, “perder peso” es la primera de la lista, seguida de cerca por ponerse saludable, alimentarse mejor y hacer más ejercicio, según una nueva encuesta de Marist. Ahora vienen las malas noticias: si el año 2015 es un indicio de lo que sucedió con las resoluciones de la mayoría de las personas, tienes un 50 por ciento de posibilidades de mantener las tuyas hasta fines de febrero, según informan los investigadores de Anthem Health. No obstante, tus posibilidades de éxito pueden aumentar si sigues estos diez sencillos consejos para mantenerte motivado. Son los consejos de un grupo de los mejores expertos en fitness del país, y no solo pueden ayudarte a mantener tus resoluciones sino también a concretarlas (quizás por primera vez en la vida).

ESTABLECE METAS REALISTAS
No te pongas como objetivo correr una maratón si nunca terminaste una carrera de 5 km. “Por lo general, las personas fijan expectativas demasiado altas, sobre todo a principio de año”, dice Aaron Guy, un entrenador personal certificado que reside en Los Ángeles, quien a menudo debe convencer a sus clientes para que las bajen un poco. “Cuando ellos establecen metas poco realistas y no las alcanzan, se frustran; es entonces cuando uno observa que la gente abandona el ejercicio”. ¿Qué deberías hacer? Fijar objetivos más pequeños. Si deseas asumir el compromiso de ejercitarte cinco días a la semana, comienza con tres días a la semana durante el primer mes. Siempre puedes intensificar tu meta si estás logrando excelentes resultados. “Lo que siempre digo es lo siguiente: ‘En una escala del 1 al 10, ¿cuál es la probabilidad de alcanzar esta meta?’”, comenta Guy. “Si responden 8, 9 o 10, les digo: ‘Adelante’”.

Así como establecer metas alcanzables es importante, también lo es elegirlas por los motivos correctos. “Siéntate y piensa por qué y para quién quieres comenzar a ejercitarte”, comenta Karin Weman Josefsson, candidata a un Ph.D. y disertante en Psicología en la Universidad de Halmstad en Suecia. Según un estudio reciente en Canadá, las personas que más se ejercitaban eran aquellas impulsadas por motivaciones internas, como la valoración de los beneficios del ejercicio (más energía, mejor salud general y mayor fuerza, potencia y resistencia), al contrario de aquellas que se guiaban por motivaciones externas, como una preocupación estética o la presión de los amigos.

HAZ QUE LOS EJERCICIOS SEAN CONVENIENTES
Ya sea que trates de encontrar el tiempo para quemar calorías o de desembolsar el dinero para comprar nuevos equipos, ejercitarse puede ser una molestia, e incluso los obstáculos más pequeños pueden ser perjudiciales en las primeras etapas de la formación del hábito, de acuerdo con Sandra Aamodt, Ph.D., neurocientífica y autora del libro Why Diets Make Us Fat (“Por qué las dietas nos hacen engordar”) que se lanzará próximamente. Por otro lado, las acciones simples que refuerzan su compromiso y que facilitan el ejercicio pueden ser grandes motivadores. “Mantén el DVD con tus rutinas de ejercicio en tu computadora o reproductor, tu vestimenta del gimnasio cerca de la puerta y descubre cuáles son los equipos que realmente necesitas”, aconseja Aamodt. En muchos de los mejores programas de rutinas de ejercicios no es necesario ningún equipo (mira Beachbody On Demand para ver cientos de rutinas que no requieren ningún equipo, pueden realizarse en cualquier lugar y queman grasas rápidamente, que te ayudarán a empezar a cumplir tus resoluciones a toda máquina).

LEVÁNTATE DE LA CAMA TEMPRANO

“Antes de ir al trabajo es el único momento en que uno sabe con certeza que estará libre; por ello, para muchas personas ese es el momento para ejercitarse”, explica Albert Matheny, magíster en Ciencias, nutricionista, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, miembro de la Asociación de Levantamiento de Pesas de EE. UU. y cofundador de SoHo Strength Lab y ProMix Nutrition. La ciencia respalda su afirmación: las personas que se proponen ejercitarse antes de ir a trabajar lo concretan un 58 por ciento más de las veces que aquellas que no lo hacen, según un estudio publicado en la revista Journal of Exercise, Movement & Sport. Además, el comenzar el día con una sesión intensa de ejercicios puede mejorar la calidad del sueño, según explican los investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches, por lo que es una propuesta con doble beneficio.

HAZ DEL EJERCICIO UNA ACTIVIDAD MÁS SOCIAL
Ejercitarse con un amigo no solo incrementa la motivación (que en gran parte se debe al poder de asumir la responsabilidad), sino que además puede ayudarte a esforzarte más y durante un 24 por ciento más de tiempo, según un estudio realizado en la Universidad Estatal de Michigan. Pero eso no es todo; regístrate en una red social como Fitocracy, Extra Pounds, Traineo o Daily Mile para compartir tu progreso. Según una publicación reciente en la revista Preventive Medicine Reports, las personas que se registraban en ellas se ejercitaban casi dos días más por semana que aquellas que no lo habían hecho. “Los medios sociales incluso pueden ayudar si uno abandona el ejercicio”, afirma Daniel Czech, Ph.D., profesor de Psicología del Deporte en la Universidad del Sur de Georgia. En lugar de temerle a las críticas de los demás, intenta publicar tuits que digan, por ejemplo, “Intenté ejercitarme, pero hoy no lo logré. ¿Alguna sugerencia?” “La comunicación con personas con ideas afines en tu red social puede ser muy productiva para mantener la rutina”, dice Czech.

AJUSTA TU DIETA DE LA MANERA CORRECTA
Los pequeños ajustes en la dieta, como pedir una hamburguesa con ensalada en lugar de papas fritas, a menudo permiten lograr mejores resultados a largo plazo que si haces cambios drásticos, como eliminar las hamburguesas completamente. De hecho, según un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Health Promotion, las personas que hicieron esos ajustes perdieron 7 libras en 3 meses y continuaron el descenso de peso seis meses después. “Si siempre te privas de tus comidas favoritas por aquellas que parecen más saludables, puedes terminar decepcionado, lo que podría sabotear tu éxito”, comenta Matheny. Este es un cambio poderoso que puedes implementar ahora mismo: un día reemplaza una bebida con alto contenido calórico por una opción sin calorías, como el agua. Esa sola acción puede ayudarte a perder 2.5 por ciento de tu peso corporal en solo 6 meses, según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. También ayuda comer más frutas; en un estudio reciente de Harvard, se determinó que las personas que comían una porción diaria de manzanas o peras perdían 1.24 libras más durante 4 años que aquellas que no lo hacían.

RÍNDETE A LA TENTACIÓN Y PONTE A SUDAR
Las personas que combinan actividades que deben realizar, pero que evitan (como ejercitarse), con actividades que disfrutan pero que no son productivas (como escuchar audiolibros) se ejercitan con mucha mayor frecuencia que aquellas que no lo hacen, de acuerdo con una publicación reciente en la revista Management Science. La técnica se denomina “combinación de tentaciones” y puede tener un fuerte efecto en la voluntad, según los investigadores; la clave es elegir la “tentación” correcta. En el estudio, los participantes escucharon obras de suspenso como El código Da Vinci, La supremacía Bourne y Los juegos del hambre, y no La guerra y la paz.

DESCUBRE LA DIVERSIÓN EN EL FITNESS
¿Qué te viene a la mente cuando piensas en la palabra “ejercicio”? No tiene que significar rutinas agotadoras. Unas cuantas ideas: si te gusta correr, considera tener intervalos de alta intensidad en lugar de correr a un ritmo constante. Una investigación realizada en el Reino Unido sugiere que se disfrutan más los intervalos de ejercicio intenso. Si prefieres ejercitarte en casa, prueba una nueva rutina de baile denominada CIZE. También podrías hacer que el ejercicio parezca más divertido si simplemente tomas una taza de café. En un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology, las personas que consumían cafeína antes de una rutina de ejercicio sentían que lo disfrutaban más, quizás porque la cafeína tiene un impacto en los químicos del cerebro como la dopamina.

RECUERDA LOS BUENOS TIEMPOS
El simple hecho de evocar un recuerdo positivo sobre el ejercicio, como, por ejemplo, superar una rutina particularmente difícil o alcanzar un nuevo récord personal en una carrera de 5 km, puede inspirarte a ajustarte bien el calzado deportivo y comenzar a quemar calorías, según un estudio publicado en la revista Memory. “Prestar atención a lo bien que te sientes justo después de una rutina de ejercicio puede ser igual de eficaz”, explica Michelle Segar, Ph.D., nutricionista y directora del Centro de Investigación y Política del Deporte, Salud y Actividad en la Universidad de Michigan. No existe un mejor momento para enfocarse en el presente que justo después de una buena sesión de ejercicios, ya que las rutinas de ejercicio intenso aumentan el nivel de circulación de varios químicos del cerebro que nos hacen sentir bien, según explica la investigación publicada en la revista Psychoneuroendocrinology. En ambos casos, te beneficiarás del poder del refuerzo positivo.

EVITA LAS LESIONES
Nada puede apartarte del progreso hacia el logro de tus metas como una lesión en la rodilla o el dolor de espalda. Para no quedarte fuera de pista, evita esforzar las mismas articulaciones y grupos musculares de la misma forma todos los días. “En síntesis, no realices la misma rutina cada vez que hagas ejercicio; combina las actividades para obtener resultados óptimos”, afirma Matheny. En un estudio publicado en la revista The Journal of Obesity, las personas que incorporaron más variedad en sus rutinas de ejercicio además pasaban más tiempo ejercitándose y menos tiempo en la lista de lesionados. ¿Cuál es el motivo? Al cambiar las actividades se les da más tiempo a los músculos y a las articulaciones para recuperarse. “También hace que el ejercicio sea menos aburrido, que es fundamental para mantener la motivación”, comenta Matheny.

CONTINÚA LEYENDO EL BLOG DE BEACHBODY
El ritmo de innovación en la salud y el fitness aumenta cada año; además, el mantenerse informado sobre los últimos adelantos tiene sus beneficios. “Las personas que tienen conocimientos sobre salud y fitness tienen más probabilidades de seguir trabajando para lograr sus metas”, dice Czech. Y si eres como la mayoría de las personas, tienes mucho por aprender. En una encuesta reciente que llevó a cabo la revista Nautilus, los encuestados obtuvieron en promedio un puntaje de 42 por ciento en una serie de preguntas sobre fitness. ¿Nuestra sugerencia? Agrega nuestro blog a tu lista de favoritos en tu navegador web.

Artículo original en inglés: 10 Ways to Make Your Resolutions Stick

Shakeology de avellanas y más

Shakeology de vainilla y avellanas

Vanilla Hazelnut Shakeology Recipe

¡Agrégale a tu Shakeology de vainilla unas cuantas avellanas! El resultado será un exquisito y cremoso licuado con sabor a nuez.

Tiempo total: 5 min.
Tiempo de preparación: 5 min.
Tiempo de cocción: Ninguno
Da para 1 porción

Ingredientes:
½ taza de agua
½ taza leche de avellana sin azúcar o leche de almendras
1 porción de Shakeology de vainilla
2 cucharadas de avellanas, picadas en trozos grandes
1 taza de hielo

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener un licuado cremoso y delicioso.

Shakeology de fresa y sal marina

Strawberry Sea Salt Shakeology

Un poco dulce, un poco salado, pero simplemente… ¡Delicioso!

Tiempo total: 5 min.
Tiempo de preparación: 5 min.
Tiempo de cocción: Ninguno
Da para 1 porción

Ingredientes:
1 taza de leche descremada
1 porción de Shakeology de fresa
1 pizca de sal marina
1 taza de hielo

Preparación:
Pon ingredientes en la licuadora. Tapa y licúa hasta obtener una mezcla cremosa.

¡Disfruta!

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Pie de tamal con pavo

El pie de tamal es una de las especialidades de la abuela. Carne en salsa deliciosamente condimentada, verduras de colores, queso cheddar derretido y lo mejor, una capa final de maíz doradita. ¡Te compartimos la receta!

Consejo: Puedes hacer esta receta utilizando pavo asado picado. Sigue los pasos #1-3 según las instrucciones, omitiendo el pavo molido. Espera antes de añadir el pavo cocido hasta el paso #4, después de que la salsa haya espesado.

Pie de tamal de pavo:
Tiempo total: 1 hora 31 min
Tiempo de preparación: 20 min
Tiempo de cocinar: 1 hora 11 min
Para 8 porciones

Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
1 medio pimiento rojo, picado
1 libra de pavo molido crudo (93% libre de grasa)
1 (151/2-oz.) lata con trocitos de tomate, sin sal
2 cucharadas de pasta de tomate, sin azúcar añadido
1 cucharada de chile en polvo
½ cucharadita de comino molido
¾ cucharadita de sal marina (o sal del Himalaya), para uso aparte spray antiadherente de cocina
2 tazas de agua, caliente
1 taza harina de maíz
½ taza de queso cheddar rallado (2 oz.)
2 jalapeños medianos, sin semillas finamente picados (opcional)
1 taza de granos de maíz congelados

Preparación:
1. Precalienta el horno a 375° F.
2. Calienta el aceite en un sartén de hierro (a prueba de horno) sobre fuego medio alto.
3. Agrega cebolla, pimiento y pavo; cocina, revolviendo frecuentemente, durante 6 a 8 minutos, o hasta que el pavo esté cocido.
4. Agrega los tomates, pasta de tomate, chile en polvo, comino y un ¼
de cucharada de sal. Pon a hervir, revolviendo con frecuencia. Reduce el fuego a medio; cocina revolviendo frecuentemente, durante 10 a 15 minutos, o hasta que la salsa haya espesado. Retira del fuego. Cubre los lados de la cacerola con el spray.
5. Mientras se cocina la mezcla del pavo, hierve agua en una olla mediana sobre fuego alto.
6. Añade la harina de maíz; cocina, revolviendo constantemente, durante 2 a 3 minutos, o hasta que haya espesado la harina de maíz. Retira del fuego.
7. Agrega la ½ cucharada de sal, queso, jalapeños (si se deseas) y granos de maíz; mezcla bien. Esparce uniformemente sobre la mezcla de pavo.
8. Hornea por 40 a 45 minutos, o hasta que la capa superior esté dorada y la mezcla del pavo burbujeando. Deja reposar por 10 minutos antes de servir.

Receta original en inglés: Turkey Tamale Pie

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Quesadilla con chocolate, mantequilla de maní y plátano

El chocolate, la mantequilla de maní y los plátanos son muy ricos por si solos, pero juntos son una delicia como para chuparse los dedos. Esta quesadilla dulce debería ser prohibida en cualquier dieta saludable, pero de vez en cuando se puede “hacer trampa” con una receta como esta. Para ser algo tan perverso, solo tiene 300 calorías y proporciona 7 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

Chocolate, Peanut Butter, and Banana Quesadilla

Quesadilla con chocolate, mantequilla de maní y plátano

Tiempo total: 15 min
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 5 min
Rendimiento: 1 porción

Ingredientes:
1 tortilla integral (de 6 pulgadas)
1 cucharada de mantequilla de maní
1/2 plátano grande finamente rebanado
1 cucharada de chocolate oscuro en pedazos

Preparación:
1. Esparce la mitad de la tortilla con mantequilla de maní.
2. Pon las rebanadas de plátano y pedazos de chocolate encima de la mantequilla de maní. Dobla la tortilla por la mitad; cocina en un sartén antiadherente mediano sobre fuego medio alto, por 4 a 5 minutos, volteándola una vez, hasta que el chocolate se derrita y la tortilla esté dorada.

Si tienes preguntas acerca de las porciones, haz clic aquí para enviar una pregunta a nuestros foros y que nuestros expertos te puedan ayudar. Por favor incluye el enlace de la receta.

Receta original en inglés: Chocolate, Peanut Butter, and Banana Sweet Quesadilla

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Tener una imagen positiva de ti mismo podría mejorar tu salud

¿Alguna vez has tenido dificultad en aceptar tus estrías, tu piel floja, o tu figura en general? Seamos realistas, probablemente no hay en el planeta una persona con una parte de su cuerpo que no quisieran “mejorar”.

Sin embargo, centrarse en lo que no te gusta de tu cuerpo no te llevará a ninguna parte. Una autoimagen negativa no solo te bajará el ánimo, sino que también puede ser perjudicial para tu salud, señala un nuevo estudio del Journal of Behavioral Medicine.

Investigadores de la Universidad de Bucknell evaluaron el nivel de vergüenza que sentían por su cuerpo algunas estudiantes por la forma en que calificaron diferentes preguntas en un cuestionario. Estas preguntas incluyen: “Cuando no estoy de la talla que creo que debería estar, me siento avergonzada”. “Con frecuencia me gustaría tener un mejor cuerpo,” y “Ver las revistas de moda me hace sentir que me gustaría tener un mejor cuerpo”. (Haz clic aquí para descargar el PDF y ver todas las preguntas, en inglés).

Luego les preguntaron a las mujeres que describieran la cantidad de infecciones que habían tenido, con qué frecuencia se sentían mal, y lo saludable que pensaban que eran. ¿El veredicto? Las mujeres con niveles más altos de vergüenza por su cuerpo también reportaron más infecciones.

Así que la próxima vez que quieras menospreciar tus muslos o tu falta de abdominales, piensa otra vez. Un estudio del 2014 publicado en la revista Mindfulness encontró que los que practicaban ejercicios de autocompasión (para nada sorprendente) sintieron menos vergüenza de su cuerpo y más satisfacción corporal.

Si estás tratando de ponerte en forma, recuerda, es un recorrido. Sentirte frustrado contigo mismo en el camino no te ayudará en el proceso. De hecho, podría retrasar tus resultados.

Artículo original en inglés: How a Positive Self-Image Could Improve Your Health

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Cómo motivarte a ti mismo para hacer ejercicio… Especialmente cuando no tienes ganas

A veces sentirse motivado para iniciar una rutina de ejercicio puede ser tan difícil como el mismo ejercicio. Hay días en que parece casi imposible sacar las fuerzas para hacer nada a parte de tirarse en el sofá. Sin embargo, hay personas que hacen lo que sea por hacer así sea un poco de ejercicio todos los días. ¿Cómo lo hacen, y cómo pueden los demás contagiarse de esa motivación mágica?

Puede ser tu día de suerte. Investigadores pueden haber finalmente descubierto la manera para entusiasmar a la gente para hacer ejercicio. ¿El truco? Solo concentrarse en el aquí y el ahora.

“La gente no se comprometerá a hacer ejercicio si ven los beneficios lejos o en teoría”, le dijo la Dra. Michelle L. Segar, autor del libro No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness, al The New York Times. “Debe ser presentado como un comportamiento determinante que nos puede beneficiar hoy”.

En su libro, ella habla de usar el ejercicio para mejorar la felicidad y no como una manera de alcanzar una meta física para el futuro. Este estudio publicado en el Psychological Health encontró que 335 adultos entre 60 y 96 años de edad, hacen ejercicio con mayor frecuencia cuando se enfocan en aumentar la calidad de vida, en comparación con aquellos que hacen ejercicio solo por los beneficios de la salud.

En otras palabras, pensar en salir a correr hoy con la esperanza de perder 10 libras en dos meses es menos probable que despertarse y salir a correr antes del amanecer para encontrarse con un amigo o explorar una nueva parte de la ciudad. Estas son el tipo de recompensas inmediatas que los investigadores dicen que te motivarán y harán que probablemente continúes haciendo ejercicio. ¿Prefieres hacer ejercicio adentro? Enfócate en aumentar tu energía, mejorar tu estado de ánimo, o bajar tu nivel de estrés, y es muy probable que te animes. “Me gusta pensar en la actividad física como una forma de revitalizarme y renovarme [y] como el combustible para disfrutar y tener éxito en lo que más me importa”, dice la Dra. Segar.

Artículo original en inglés: How to Motivate Yourself to Work Out… Especially When You Don’t Feel Like It

How-to-get-rid-of-a-cold

Cómo deshacerse de la gripa

Escrito por: Kara Wahlgren

Te tomas tus vitaminas, evitas a tus amigos resfriados, y te lavas las manos de forma obsesiva. Pero a pesar de tus mejores esfuerzos, sientes que te estás resfriando. Afortunadamente, aún puedes tomar algunas medidas simples para detener el resfriado, o por lo menos acelerar tu recuperación para que no te arruine la semana entera. Esta es la manera de deshacerse de un resfriado, de acuerdo a alguien con conocimientos al respecto: el Dr. Scott Helmers, un médico de la unidad de urgencias del Mayo Clinic Health System.

1-    Mantente hidratado.

Tu madre tenía razón: Necesitas tus fluidos. La hidratación es especialmente importante cuando se está luchando contra un resfriado. Una taza de agua caliente o té caliente puede aliviar una garganta irritada, y los fluidos disminuyen la mucosa, para no sentirse congestionado. El agua, el jugo o el caldo harán el truco, y no tendrás que pensar demasiado en el número de onzas. “Es realmente solo cuestión de satisfacer tu sed, tal vez tener un vaso extra de líquido cada dos horas”, dice el Dr. Helmers.

2-    Come por salud.

Las vitaminas y minerales benefician tu salud en general, pero aún no se sabe con seguridad si alguno en particular evitará un resfriado o reducirá su duración. Tu mejor apuesta es centrarte en comer alimentos saludables y eliminar cualquier cosa que te haga sentir menos saludable, como el alcohol o los alimentos grasosos. “No es que éstos afecten tu capacidad para luchar contra el resfriado; simplemente pueden agravar los síntomas”, dice el Dr. Helmers. En otras palabras, si sientes que tu cabeza se va explotar con la congestión, una noche de shots de Fireball probablemente no mejorará las cosas.

3-    Ajusta tu rutina de ejercicios respectivamente.

Si sientes que tienes energía suficiente para ir a correr o levantar pesas no muy pesadas, hazlo. Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y no hacer ejercicio hasta el punto del agotamiento (¡recuerda desinfectar tu equipo después de usarlo!). “Préstale atención a lo que tu cuerpo te está diciendo”, dice el Dr. Helmers. “La actividad moderada puede ayudar con el dolor muscular (…). Por otro lado, si eres corredor o ciclista, préstale atención a las condiciones del clima, si hace mucho frío, puede hacer que te sientas peor. No hay gran ventaja en cansarte tanto”. Y si tienes fiebre, malestar en el pecho o dificultad para respirar, evítalo.

4-    Duerme.

Una buena noche de sueño puede ayudar a terminar con un resfriado antes de que realmente arruine tus planes. “Descansa de acuerdo a lo que tu cuerpo te está diciendo que necesita, y asegúrate de hidratarte cuando te despiertes”, dice el Dr. Helmers.

5-    Tómate los medicamentos indicados.

Llenarte de medicamentos para resfriados puede ser costoso, y probablemente no te hará sentir mejor más pronto. “Científicamente, es probable que no podamos probar que los antihistamínicos, descongestionantes, y medicinas para la gripa [sin receta medica] acorten la duración de la enfermedad”, dice el Dr. Helmers. Sin embargo, hay algunas maneras sencillas para aliviar tus síntomas (¡y probablemente ya tienes lo que necesitas en casa!).

Agua con sal. Disuelve ½ cdta. de sal en una taza de agua tibia, luego haz gárgaras y enjuaga para aliviar la irritación en la garganta.

Miel. Si no puedes dejar de toser, intenta tomarte 2 cucharaditas de miel. Un estudio pediátrico en 2012 encontró que la miel es un supresor eficaz para la tos.

Analgésicos. Acetaminofén o ibuprofeno pueden combatir la inflamación y el dolor en los músculos.

Si te mantienes saludable, controlas los síntomas y descansas cuando sea necesario, podrás reducir la duración del resfriado. Pero, ¿cómo saber cuándo es momento de visitar el médico? “La mayoría de los resfriados duran entre 3 y 5 días,” dice el Dr. Helmers. “Si dura más, o tienes fiebre, congestión del pecho, o dolor de garganta intenso, entonces es apropiado que seas examinado”.

 

Lee el artículo original en inglés > How to Get Rid of a Cold

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Golosinas saludables para Halloween

Desde antes de que comience el “trick-or-treating”, los caramelos, las barras de chocolate, y otros dulces ya están rondando esta época de Halloween. Si quieres contagiarte con el espíritu de las fiestas de una manera más saludable, aquí están algunas ideas fáciles de hacer que les encantarán a los niños, ¡y a los niños adultos también!

 

Fantasmas de plátano y calabazas de mandarina

Banana ghosts and clementine pumpkins Halloween Snack

¡Buuu! Transforma los plátanos en espeluznantes fantasmas con ojos de chispas de chocolate y bocas de pasas cubiertas de chocolate. Haz un huerto de calabazas con mandarinas peladas. Solo tienes que utilizar una ramita de apio para el tallo.

 

Escalofriantes huevos de araña

Huevos rellenos (como estos) son muy desagradables cuando están cubiertos con arañas. Para hacer ocho huevos miedosos de araña, corta 12 aceitunas negras por la mitad verticalmente. Pon una mitad en el centro de cada huevo para formar el cuerpo, luego, corta la mitad restante de la oliva en cuatro partes para crear las piernas. Escalofriante.

 

Faroles de calabazas rellenos de fruta

Jack O' Lantern Fruit Cups Halloween Snack

Ponle un poco de color y diversión a tu Halloween con estas caras talladas en naranjitas. Corta la parte de arriba de la naranja y con una cuchara sácale el relleno. Luego, con un cuchillo de cocina haz la forma de las caras, y rellena de uvas, fresas y arándanos azules.

 

Aderezo de culebra resbalosa

Snake in Hummus Halloween Snack

¡Eek! ¿Qué se está arrastrando en tu hummus? ¡Una serpiente de aceitunas negras! Este plato es perfecto para esta época, solo tállale los ojos con una tajadita de queso y agrégale una lengua de zanahoria. Incluso a aquellos que odian las serpientes les encantará este pequeño individuo.

Para otras ideas (en inglés) ve: 13 Healthy Halloween Treats

Meal Prep

10 consejos para preparar tus comidas

Aquellos que preparan sus comidas les encanta compartir esta famosa frase del experto en cómo controlar tu tiempo, Alan Lakein: “La falta de plan es el plan para el fracaso”. Pero, sé honesto. ¿Cuántas veces has terminado de trabajar y has pensado: “Estoy demasiado cansado para cocinar y no hay nada en la nevera. Voy a pasar por el drive-thru”? Al programarte y preparar tus comidas con anticipación puedes ayudar a prevenir que esto suceda. Y, una vez te acostumbres hacerlo, te sorprenderá la cantidad de tiempo y dinero que podrás ahorrar.

Usa estos consejos a continuación para preparar tus comidas de una manera más fácil y rápida:

1. Haz un plan
Haz una lista de tus comidas favoritas saludables, elije recetas fáciles que se puedan realizar rápidamente y en grandes cantidades, y decide lo que vas a comer para cada comida y merienda. Este paso será más fácil y más rápido con la práctica. Si estás siguiendo el 21 Day Fix puedes descargar la lista de alimentos aprobados por el programa aquí.

Consejo experto: guarda tu plan para el futuro. Una vez tengas varios menús en tu arsenal, podrás rotarlos.

2. Mantente firme con tu lista de compras
No dejes que la comida chatarra se cole en tu carrito de compras. Al no tener ese tipo de comida en casa, no tendrás que luchar contra la tentación. ¿Quieres hacer una compra impulsiva? Si puedes introducirla en tu plan de alimentación para la semana, entonces hazlo. Trata de hacer esto lo menos posible para evitar desperdiciar la comida. Al mantenerte firme con tu lista y minimizando las compras compulsivas, podrás ahorrar dinero.

3. No te olvides de Shakeology
Sobretodo si sientes que estás corto en frutas y verduras, ¡esta merienda saludable es la solución!

4. Mantén ‘snacks’ simples
Cuando estás cocinando para la semana todo a la vez, es importante mantener las cosas sencillas. Ahorra tiempo eligiendo snacks que no requieran una gran cantidad de tiempo para preparar. Fruta fresca, huevos duros, y verduras precortadas con hummus son excelentes opciones. 55 snacks de menos de 150 calorías (en inglés).

5. Cocina tus alimentos al mismo tiempo
Asar verduras, patatas dulces e incluso pechugas de pollo a la vez te ahorrará tiempo y reducirá tu recibo de servicios. Imagina… toda tu comida de la semana… ¡lista en unos 30 minutos!

6. Encuentra formas más rápidas
Compra verduras y frutas precortadas, lentejas cocidas, o pollo asado. El atún es una proteína fácil que no necesita cocinarse y puedes agregarle a tu ensaladas o snacks. Si ya tienes el horno caliente con las verduras calientes, ¿por qué no probar este consejo para cocinar una docena de huevos de una vez? Precalienta el horno a 325°, luego pon los huevos en un molde para muffins y hornéalos durante 30 minutos. Después, retira con cuidado los huevos y ponlos en un recipiente de agua helada hasta que se enfríen.

7. Entra en el mundo de las ensaladas en frasco de vidrio ‘Mason Jars’
Las ensaladas en frasco son las preferidas de Pinterest e Instagram porque son muy bonitas, pero también son muy prácticas. Cuestan alrededor de un dólar cada una, son seguras para el microondas (solo recuerda quitarles la tapa), y se pueden utilizar para diferentes tipos de comida. Su forma vertical hace que su almacenamiento sea conveniente para ensaladas. Como el aderezo está en la parte inferior del frasco, y los verdes están en la parte superior, ¡todo se mantiene fresco! Aquí están algunas recetas sencillas de ensaladas en frasco para ayudarte a empezar (en inglés).

8. Mezcla las cosas
Puedes caer en la costumbre de comer lo mismo todos los días, pero eventualmente te aburrirás. La master en preparación de comida, Amanda Meixner, recomienda al menos dos opciones de almuerzo y dos de cena. Esto puede ser tan fácil como elegir diferentes proteínas cada día en tus ensaladas o comer pollo con verduras tres noches a la semana, y pescado o tofu con verduras los otros dos. Una vez te acostumbres serás más creativo con tus recetas.

9. Invierte en contenedores para almacenar tus alimentos
Una pequeña inversión en contenedores de alimentos de varios tamaños que se ajusten a tus necesidades harán un mundo de diferencia. Es una buena idea elegir un tipo de contenedor y comprar varios de diferentes tamaños. Si eliges contenedores de plástico, asegúrate que sean libres de BPA y que no se vayan a derretir en el microondas o lavaplatos. Platos resistentes Pyrex con tapas son tan buenos como los famosos Mason Jars.

Si decides llevar este estilo de vida y preparar con anticipación tus comidas, deberías considerar conseguir una bolsa térmica para llevar tus comidas a donde vayas.

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