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Por qué P90X Results and Recovery es bueno, pero Beachbody Performance Recover es mejor

Escrito por: Denis Faye, M.S.

La ciencia cambia constantemente. Y si trabajas en el sector de suplementos, siempre tienes que estar preparado. A veces, un estudio resulta en un cambio paradigmático completo que vuelca todo el sistema. En otras ocasiones, el progreso lento se acumula hasta que un día nos levantamos y nos damos cuenta de que es hora de adoptar un enfoque diferente.

Existen unas cuantas formas en que las compañías de suplementos controlan esta ciencia capaz de cambiar las reglas del juego. Una de ellas es negar firmemente que tu producto necesita una actualización. “Si funcionó en los setenta, ¡debe funcionar en estos tiempos!” Otra ruta es ajustar algunos de los ingredientes, colocar un anuncio en la etiqueta que lea “NUEVO Y MEJORADO” y esperar que las personas no hagan muchas preguntas que planteen dudas con respecto a la fórmula antigua.

Pero en Beachbody tenemos una tercera vía de hacer las cosas, inspirada en el mantra que popularizó el legendario experto en mercadeo de suplementos, Monty Python: “Y ahora algo completamente diferente”.

En este caso, eso significa la eliminación gradual de P90X Results and Recovery Formula a favor de Beachbody Performance Recover, todo en nombre de la ciencia. Y para hacer la transición un poco menos dolorosa, presentamos un sabor nuevo (además de chocolate): naranja.

En su época, Results and Recovery fue un suplemento de vanguardia. Basado en gran parte en la investigación de los doctores John Ivy y Robert Portman (que puedes leer en su libro Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition), utilizaba una proporción cuatro a uno de carbohidratos a proteínas, respectivamente, para cumplir con tres metas principales:

• Mantener la hidratación;
• Restaurar las reservas de glucógeno (la fuente principal de energía de tus músculos); y
• Ayudar a optimizar la reparación y el crecimiento de los músculos.

También era una época en la que Beachbody se concentró en programas como P90X e INSANITY, que presentan rutinas más largas que realmente podrían agotar las reservas de glucógeno en los músculos. Sin embargo, durante la última década la ciencia ha cambiado. Cuatro a uno dejo de ser la proporción mágica como la gente lo pensaba. Hemos aprendido que una ingesta adecuada de proteínas es más importante que restaurar el glucógeno, en especial cuando se trata de rutinas más cortas como FOCUS T25, The Master’s Hammer and Chisel y 22 Minute Hard Corps.

BBP Recover se ajusta a este cambio al voltear la proporción de carbohidratos a proteínas, brindando 10 gramos del primero y 20 gramos del segundo para optimizar la reparación muscular y arrancar de lleno con la recuperación del glucógeno (tu comida después del ejercicio, ya sea el desayuno, almuerzo o cena, se encarga del resto). Igualmente, observar lo último en la ciencia y las tendencias del rendimiento deportivo nos ha ayudado a expandir nuestras metas e incluir un par de novedades:

• Combatir el dolor muscular ocasionado por el ejercicio con fitonutrientes y extracto de granada; y
• Ofrecer un producto que está certificado para el deporte por la NSF (la Organización para la Salud y Seguridad Pública), lo que significa que no contiene sustancias prohibidas por las organizaciones atléticas.

Estos cambios son nuestra manera de crear un producto más efectivo para ayudarte a alcanzar tus metas de acondicionamiento físico más rápido. Pero algunas personas aún se preguntan, “¿Y si no quiero dejar de tomar Results and Recovery?”
Si es una cuestión de sabor (a algunas personas les encanta el sabor a naranja de Results and Recovery) nuestro equipo de investigación y desarrollo ha trabajado duro para crear un sabor igualmente “anaranjado”, así que dale una oportunidad a Recover de naranja. Pero si es una cuestión de querer enfocarte en restaurar el glucógeno, considera dos factores. Primero, si estás haciendo rutinas más largas, es una buena idea complementarlas con Beachbody Performance Hydrate, sin importar qué otros suplementos tomes. A pesar de que este suplemento “durante el ejercicio” es hipotónico (y, por lo tanto, no muy alto en carbohidratos), ciertamente tiene lo que se necesita para crear un impacto en los niveles de glucógeno. Así que, si lo tomas, ya estarás abordando esta inquietud sin Results and Recovery.

Segundo, si los carbohidratos de Hydrate no son suficientes, siempre puedes mezclar Hydrate y Recover después del ejercicio. (Combinar ambos crea un delicioso sabor de cóctel cítrico.) Se puede decir que esta solución es superior a solo tomar Results and Recovery, ya que puedes modificar la receta para alcanzar la proporción de carbohidratos a proteínas que mejor se adecuen a tus necesidades individuales.

Dicho esto, te recomendamos que comiences probando solo Recover, porque a veces la ciencia sabe de lo que está hablando.

Ve el artículo original en inglés: Why P90X Results and Recovery Is Good, but Beachbody Performance Recover Is Better

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5 maneras de ponerle sabor al agua

Lo debes de haber oído por lo menos 5 millones de veces. Si cada día consumieras la mitad de tu peso en onzas de agua, tu salud estaría de maravilla. El agua te mantiene hidratada, te limpia de toxinas, mantiene tu piel radiante y te ayuda a sentirte llena, por lo que evita que comas aperitivos poco saludables.

A pesar de los beneficios de tomar agua, mucha gente no lo hace porque su sabor no es el favorito para la mayoría de las personas. Aquí te damos 5 sencillas maneras de darle color y sabor al agua que tomas.

Agua de sandía, menta y limón

Ingredientes:
1 taza de hielo
½ taza de sandía pelada y cortada en trozos
3 rodajas de limón
4 hojas frescas de menta
1 ¼ de taza de agua fría.

Preparación:
1. Pon el hielo en un vaso alto; deja a un lado.
2. Combina la sandía, el limón y la menta en una coctelera. Tritura la mezcla con una cuchara de madera.
3. Añade agua y agita bien.
4. Vierte en el vaso con hielo y disfruta.

Puedes colar la mezcla con colador fino.

Agua de pepino y anís

Ingredientes:
¼ taza de agua
1 cucharada de semillas de anís o 3 estrellas de anís
1 taza de hielo
4 rodajas de pepino

Preparación:
1. Pon el agua y el anís en una olla pequeña. Deja hervir y luego reduce el calor; deja cocer de 2 a 4 minutos. Retira del calor, enfría por 10 minutos y luego mete en el refrigerador para que se enfríe por completo.
2. Pon hielo en un vaso alto y deja de lado.
3. Combina la mezcla de anís y el pepino en una coctelera. Tritura la mezcla con una cuchara de madera.
4. Vierte sobre el vaso con hielo y disfruta.

Puedes colar la mezcla con un colador fino.

Agua de toronja y romero

Ingredientes:
1 taza de hielo
3 rodajas de toronja
1 ramita de romero fresca
1 ¼ de taza de agua fría.

Preparación:
1. Pon el hielo en un vaso alto; deja de lado.
2. Combina la toronja y la rama de romero en una coctelera. Tritura con una cuchara de madera.
3. Añade el agua, tapa y revuelve.
4. Vierte sobre el vaso con hielo y disfruta.

Puedes colar la mezcla con un colador fino.

Mojito de zarzamora

Ingredientes:
1 taza de hielo
1/2 taza de zarzamoras (moras)
3 rodajas de limón
4 hojas frescas de menta
1 1/4 taza de agua fría

Preparación:
1. Pon el hielo en un vaso alto; deja a un lado.
2. Combina las zarzamoras, el limón y la menta en una coctelera y mezcla bien. Tritura con una cuchara de madera.
3. Agrega el agua, cubre y revuelve.
4. Vierte sobre el vaso con hielo y disfruta.

Puedes colar la mezcla con un colador fino.

Agua de naranja, vainilla y canela

Ingredientes:
1 taza de hielo
3 rodajas de naranja
1/4 de cucharadita de extracto de vainilla
1 ramita de canela partida en pedacitos
1 1/4 taza de agua fría

Preparación:
1. Pon el hielo en un vaso alto; deja a un lado.
2. Combina la naranja, la vainilla y la canela en una coctelera. Tritura la mezcla con una cuchara de madera.
3. Añade el agua; cubre y revuelve.
4. Vierte en el vaso con hielo y disfruta.

Puedes colar la mezcla con un colador fino.

Ve el artículo completo aquí en inglés.

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Cómo mantenerte en forma mientras viajas

¿Eres de las personas que cuando viaja se olvidan de la dieta y el ejercicio? Durante los viajes de trabajo o las vacaciones en familia es muy fácil comer y beber de más, por ello cuando regresas a casa sueles sentirte más cansado.

Mantenerte activo durante las vacaciones hará que tu mente y tu cuerpo trabajen mejor, descansen y se carguen de energía. Aquí te damos algunas sugerencias para que cambies tus hábitos al viajar.

1. Empaca un DVD de ejercicio o simplemente ingresa a Beachbody On Demand
Por trabajo o por placer, hoy en día casi todos viajamos con un laptop. Lleva tu CD de ejercicios preferido o simplemente ingresa a Beachbody On Demand y haz tu rutina en tu habitación temprano en la mañana. Después del ejercicio te sentirás con más energía para empezar tu día.

2. Explora la ciudad caminando
La mejor manera de conocer un lugar es caminando por sus alrededores. Programa excursiones a pie, desayuna o cena en restaurantes fuera del hotel para que estés obligado a caminar un poquito antes y después de las comidas. Si viajas en plan de trabajo, programa las reuniones a menos de 1 o 2 millas del hotel para que puedas ir caminando.

3. Usa el gimnasio del hotel
Si ya tienes una rutina establecida, ve al gimnasio del hotel y continúa con tu programa de ejercicios. De esta manera no tendrás problema cuando regreses a casa. Casi todos los hoteles tienen un espacio para que sus huéspedes se ejerciten, úsalo, no importa si son un par de bicicletas estacionarias. Si el gimnasio es muy sofisticado y tiene máquinas que no sabes usar, pide un cita con el encargado para que te enseñe a usarlas. También, aprovecha si tienen piscina o sauna; te ayudará a relajarte.

4. Usa las escaleras
Siempre y cuando no tengas que subir el equipaje, utiliza las escaleras cuando subas o bajes de tu habitación. Este es un ejercicio excelente para quemar calorías, además que las habitaciones en los pisos altos tienen mejor vista.

5. Renta una bicicleta
La mayoría de las ciudades europeas y un número creciente en los Estados Unidos cuentan con un servicio llamado “Smart bike” (bicicleta inteligente), que le permite a los usuarios recoger la bicicleta en un localidad y entregarla en otra. Este servicio es muy bueno para conocer los alrededores. En las playas también puedes rentar bicicletas y dar un paseo con la brisa del mar. ¡Y si viajas por carretera, no olvides la bicicleta en casa!

El propósito de las vacaciones es descansar y cargar energía. Que no te enfermen los excesos. Trata de comer saludablemente; de todo pero en porciones pequeñas y bebe mucha agua para mantenerte hidratado.

Ve el artículo completo en inglés aquí.

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5 razones para caminar más

La obesidad en los Estados Unidos es un problema serio. Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) cada año hay más personas obesas y esta situación trae consigo un mayor número de enfermedades del corazón, diabetes y otras dolencias.

Caminar es una excelente idea para mantenerte en forma, además de que es un ejercicio de bajo impacto que te ayudará a querer ejercitarte más. Una caminata diaria, combinada con unos cambios en tu alimentación, como substituir carbohidratos complejos por simples y bebidas gaseosas por agua, te ayudará a mantenerte en forma. Además, caminar te hará sentirte con más energía y menos estrés.

Te damos 5 razones para caminar más.

1. Mejora la digestión
Una caminata después de las comidas te ayuda a digerir mejor los alimentos y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, evita que regreses a la cocina por un segundo plato, un tercero…etc.

2. Huesos fuertes
Caminar no reafirmará tus glúteos o pectorales, pero si fortalecerás los huesos, más que si montaras bicicleta, nadaras o usaras la máquina elíptica. Caminar te ayuda a fortalecer las piernas, además de que mejora tu resistencia cardiovascular. Un consejo: No mandes mensajes o leas mientras caminas, ya que puedes perder el balance y tener un accidente.

3. Bajo impacto
A veces nuestro cuerpo necesita un descanso de los ejercicios diarios, pero eso no quiere decir que te vas a tirar en el sofá. Para bajar de peso lo recomendable es caminar entre 20 minutos a una hora. Todo depende de qué tan activo estés y qué tan sana sea tu dieta. Calcula el tiempo de acuerdo a cómo te sientas.

4. Mejor estado de ánimo
Estar sentado largas horas en tu lugar de trabajo, leyendo correos electrónicos o escribiendo informes puede ser muy estresante. Un corto paseo a la hora de almuerzo o durante los tiempos libres te ayudará a aclarar la mente y sentirte mejor. Trata de caminar un poquito todos los días, te ayudará a desintoxicar tu cuerpo, tanto mental como físicamente.

5. Adiós pereza
No hay excusas para no ir a dar un paseo. Caminar te ayuda con la flexibilidad de tu cuerpo y las articulaciones. Mantiene tus músculos relajados y en buenas condiciones. Así es que fuera pereza, a caminar se ha dicho.

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Ejercicios de estiramiento

Una clase de yoga te puede familiarizar con la práctica de estirar tus músculos. Pero para realizar ejercicios de estiramiento, no hay herramienta más efectiva que una pared.

Los ejercicios de estiramiento tienen muchos beneficios. Reducen el estrés, previenen lesiones y combaten el dolor, entre otros. A continuación te enseñamos algunos movimientos básicos:

modified childs pose

Postura de niño, modificada (Señalada arriba)

Esta posición te ayudará a estirar los hombros, el cuello, la cadera y las espinillas. Al frente de una pared, siéntate sobre la parte superior de tus talones; las rodillas deben estar separas al ancho de la cadera. Estira los brazos hacia el frente y apoya las manos en la pared, sin doblar los codos. Puedes bajar la cabeza entre los brazos para estirar los músculos del cuello. Mantén esta posición durante 30 segundos.

spinal twist

‘Twits’ espinal (Señalada arriba)

Este movimiento te ayuda a estirar el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, la columna vertebral, la espalda baja y la cadera. Acostada en el suelo, dobla las rodillas hacia el pecho y voltéate hacia la derecha; los pies y el trasero deben tocar la pared (esto asegura que tus rodillas queden más altas de tu cadera, lo que es bueno para la espalda baja). Extiende los brazos, con las palmas hacia arriba, y mira sobre el hombro izquierdo. Esta postura es muy cómoda y puedes hacerla el tiempo que quieras. Solo asegúrate de hacerla por el mismo tiempo, para el otro lado.

inverted staff pose

Postura invertida, pose 1 y 2 (Señalada arriba)

Esta posición te relaja los pies, piernas, cadera, cavidad pélvica y espalda baja. Acostada en el suelo, deslízate hasta una pared, y levanta las piernas. Apoya las piernas sobre la pared, para que la sangre fluya desde los pies hasta la espalda baja y la cavidad pélvica.

Después de unos minutos, separa lentamente las piernas (siempre apoyadas en la pared), hasta que sientas un estiramiento cómodo. Quédate así por unos minutos.

calf stretch

Estiramiento de pantorrilla (Señalada arriba)

Este ejercicio te alivia el dolor de piernas. Coloca las manos en la pared y fija los pies al ancho de la cadera. Da un paso hacia adelante, de manera que toques la pared con la punta de los dedos. Mantén esta posición hasta que sientas que el dolor desaparece. Repite con el otro pie.

Ve el artículo completo en inglés aquí.

Bad Knees

Los mejores ejercicios para las rodillas

El dolor de rodillas es un problema que afecta a muchas personas, pero la solución no es mantenerse inmóvil. Al contrario, el ejercicio adecuado eliminará el dolor y te ayudará a fortalecerlas.

Si tienes problemas con las rodillas es importante que visites a un médico para conocer las causas del dolor y tener un diagnóstico. Luego, debes seguir sus indicaciones y si recomienda terapia física, hacer los ejercicios de rehabilitación tal y como los indica.

La mayoría de los dolores crónicos de las rodillas, no comienzan en la rodilla (a no ser que hayas tenido una lesión aguda), el dolor empieza en el área pélvica (caderas) y el ejercicio y estiramiento adecuado son esenciales.

Otro aspecto importante en el dolor de rodillas es tu peso corporal. El sobrepeso aumenta la presión en tus rodillas; así es que además del ejercicio es muy bueno que pierdas esas libras de más.

Ejercicios que te pueden ayudar:

Tai Cheng® - Este es un programa de movilidad y estabilización que podrías hacer con facilidad. No vas a quemar calorías o cambiar rápidamente la composición de tu cuerpo, pero te ayudará a fortalecer las rodillas.

21 Fix Day ® - Excelente para bajar de peso y para aquellos que tienen problemas en las rodillas. Sigue las modificaciones en las rutinas donde debes saltar.

Hip Hop Abs® – Este programa combina movimientos básicos para la cadera y el abdomen, en el nivel de principiantes, que te ayudará a bajar de peso.

Brazil Butt Lift® – Tiene un poco de saltos y ejercicios de cuclillas, pero si puedes manejarlo, este programa se centra en el trasero y las caderas, mejorando en gran medida la estabilidad de la pelvis.

Body Beast® - El entrenamiento controlado con pesas es excelente para cambiar la composición de tu cuerpo sin poner mucha presión sobre tus rodillas. Si quieres perder peso, enfócate en la guía de nutrición.

PiYo® - Combinación de Yoga y Pilates, ideal para la estabilidad de la cadera y el torso.

P90X3® – Si bien es un programa difícil, puedes modificar los movimientos y adaptarlos a tus habilidades. Te ayudará a sentirte más fuerte.

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Cómo planificar, preparar y almacenar tus comidas de toda la semana

Cuando me ataca el hambre, y no hay algo saludable a mi alcance o no tengo ingredientes que pueda convertir en una comida en pocos minutos, es mucho más probable que devore mantequilla de maní a cucharadas o que pida una pizza de pepperoni. Por otro lado, cuando he almacenado y preparado un buen suministro de alimentos saludables y, lo que es crucial, he elaborado un plan de menús para la semana, puedo evitar fácilmente esas tentaciones y calentar un tazón abundante de chili o tomar una manzana (previamente lavada) del tazón en la mesada de la cocina.
La planificación de lo que voy a comer y hacer preparaciones sencillas con antelación me permite a mí y a mi familia comer saludable toda la semana y disfrutar comidas caseras, incluso en las noches más atareadas. A continuación doy mis consejos para ayudarte a aprender cómo preparar alimentos como un profesional.

PLANIFICACIÓN
En la actualidad, muchos de los fanáticos del fitness cocinan de una sola vez todas sus comidas para la semana, aunque puedes comer saludable todos los días sin necesidad de la sesión maratónica de cocina. Planifico una semana de comidas por vez; para ello, verifico el calendario familiar para determinar qué días tendré suficiente tiempo para realmente cocinar y qué días voy a tener mucha prisa. Diseño un menú de comidas para servir en la mesa y pienso varios platos rápidos y/o para llevar. Para esto, agrego refrigerios saludables, incluyendo frutas de temporada. Luego, uso este menú para preparar una lista de compras.
Otras personas prefieren abastecer el refrigerador y la nevera con opciones saludables y dejan que el menú se resuelva por sí mismo durante la semana. Esto está bien en tanto pienses la noche anterior qué comidas prepararás al día siguiente, saques ingredientes de la nevera, pongas a remojar los frijoles o enciendas la olla de cocción lenta.

COMPRAS Y PREPARACIÓN
Una vez que tengas tu plan de comidas, y hayas regresado de la tienda, es momento para comenzar a lavar, cortar y cocinar algunos ingredientes y almacenar apropiadamente los alimentos para mantenerlos frescos hasta que estés listo para consumirlos.

PROTEÍNAS
Todas las carnes, es decir, el pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado, se congelan bien y pueden dividirse en porciones individuales y congelarse para usar en el futuro. Si puedes, date el gusto de comprar carne de res y pollo orgánico.

Conservo pechugas de pollo deshuesadas y crudas —la madre de todos los alimentos saludables congelados— envueltas individualmente en la nevera para que estén listas para cocinar cuando las necesite. Pueden cortarse en cubos y saltearse en una sartén; envolverse en papel de aluminio con hierbas frescas, limón y aceite de oliva y hornearse, o bien hervirse y desmenuzarse para preparar ensalada de pollo, solo por mencionar algunas opciones. El pollo entero queda mejor asado para una cena fabulosa un domingo a la noche, pero si está congelado, recuerda colocarlo en el refrigerador al menos dos días antes de cocinarlo para darle tiempo de descongelarse. Una vez consumido, coloca los huesos en una bolsa dentro de la nevera junto con los vegetales que sobraron para preparar sopa.

La carne o el pavo molido pueden transformarse en tu receta favorita de pastel de carne o se les puede dar forma de hamburguesas y congelarlas crudas.

El pescado es ideal para la nevera. Elige pescados firmes, como salmón silvestre, atún, arenque o caballa. La buena noticia es que estos tipos de pescados pueden pasar directamente de la nevera al horno o a la parrilla (simplemente añade unos minutos más al tiempo de cocción en tu receta).

Los huevos son una fuente excelente de proteínas y pueden cocinarse rápidamente en muchas recetas, por lo que siempre es bueno tener algunos en el refrigerador, donde pueden mantenerse frescos durante tres a cinco semanas. Bate algunos huevos, viértelos sobre una sartén con vegetales, ralla un poco de queso parmesano sobre la preparación y ya tienes una cena lista. Los huevos duros añaden proteínas a las ensaladas y son un refrigerio de cocción rápida y sencilla.

GRANOS INTEGRALES Y PASTAS
La pasta de trigo integral, el arroz integral, la cebada, la quinua y el farro son todos ingredientes básicos que debes tener en la alacena y que pueden ayudarte a combinar ingredientes diferentes en un plato integrado, sin planificación previa. Cocina una gran cantidad de arroz o quinua y consérvala en el refrigerador para comidas futuras. Cuando sea hora de la cena, corta y coloca en una sartén trozos de carne, vegetales, nueces y semillas para preparar una ensalada rápida o bien saltear los ingredientes.

FRUTAS Y VEGETALES
Es importante mantener tu cocina abastecida con frutas y vegetales. Cuando traigas los comestibles a casa, limpia cuidadosamente el fregadero, llénalo con agua y coloca los vegetales dentro de él. Refriega los vegetales macizos con un cepillo suave y luego déjalos secar sobre toallas limpias. Corta de antemano los vegetales como zanahorias, pimientos, cebollas y almacénalos en el refrigerador para que estén listos para saltearlos o agregarlos a las ensaladas.
La lechuga de hoja es un ingrediente versátil en las ensaladas y wraps. Separa la lechuga en hojas individuales y lávalas para quitar todo rastro de suciedad; luego sécalas bien en un escurridor para ensaladas, en donde incluso puedes almacenarlas. Simplemente seca el tazón del escurridor y coloca una toalla de papel encima de las hojas para que absorban el excedente de humedad.

Ten a mano una variedad de frutas para preparar refrigerios saludables y para usarlas en desayunos y ensaladas. Consumo más frutas si las mantengo a plena vista, lavadas y listas para comer en un tazón sobre la mesa. Si no consumes las frutas rápidamente, entonces lávalas y guárdalas sueltas en el cajón de verduras del refrigerador. En el caso de las bayas, lávalas recién justo antes de comerlas.

ADEREZOS Y MARINADOS
No traigas a tu cocina aderezos embotellados; ellos tienen un alto contenido de azúcar, aceite poco saludable y conservantes. Puedes preparar tu propio aderezo en pocos minutos. Se puede colocar aderezo cremoso de eneldo sobre un filete de salmón el lunes, sobre una ensalada del chef el miércoles y crear un delicioso espiral sobre una sopa el viernes. La vinagreta de estragón y limón puede servir como un marinado de pollo, así como un rocío ácido sobre vegetales cocinados al vapor.

SOPAS Y SALSAS
Si vas a preparar sopa o salsa, ¿por qué cocinar solo una porción pequeña? Prepara una cantidad doble y luego congela porciones individuales. Las salsas de tomate, las sopas de caldo, de frijoles y de arroz se descongelan bien. Agrega hierbas frescas justo antes de servirla. Las sopas a base de lácteos deben congelarse antes de agregar la leche. Simplemente escribe una breve nota en la etiqueta de tu nevera para que recuerdes volver a agregarla cuando recalientes la sopa. Evita congelar las salsas a base de lácteos, ya que estos pueden tomar una consistencia granulosa cuando se congelan.

Al principio, planificar y preparar de antemano las comidas puede parecer mucho trabajo, pero con la práctica se vuelve una tarea más intuitiva e incluso puede ser divertido diseñar combinaciones que puedan mezclarse y armonizarse para tener una semana de buena comida. Además, no hay nada más satisfactorio que una comida casera bien pensada durante el ajetreo de una noche de mitad de semana. Aquí puedes inspirarte y obtener recetas y menús para la preparación de comidas completas con listas de comestibles.

Artículo original en inglés: How to Plan, Prep, and Store Food for Healthy Meals All Week

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Diez formas de mantener tus resoluciones

Si planeas ponerte en forma durante 2016, estás en buenas manos. Entre las resoluciones de Año Nuevo, “perder peso” es la primera de la lista, seguida de cerca por ponerse saludable, alimentarse mejor y hacer más ejercicio, según una nueva encuesta de Marist. Ahora vienen las malas noticias: si el año 2015 es un indicio de lo que sucedió con las resoluciones de la mayoría de las personas, tienes un 50 por ciento de posibilidades de mantener las tuyas hasta fines de febrero, según informan los investigadores de Anthem Health. No obstante, tus posibilidades de éxito pueden aumentar si sigues estos diez sencillos consejos para mantenerte motivado. Son los consejos de un grupo de los mejores expertos en fitness del país, y no solo pueden ayudarte a mantener tus resoluciones sino también a concretarlas (quizás por primera vez en la vida).

ESTABLECE METAS REALISTAS
No te pongas como objetivo correr una maratón si nunca terminaste una carrera de 5 km. “Por lo general, las personas fijan expectativas demasiado altas, sobre todo a principio de año”, dice Aaron Guy, un entrenador personal certificado que reside en Los Ángeles, quien a menudo debe convencer a sus clientes para que las bajen un poco. “Cuando ellos establecen metas poco realistas y no las alcanzan, se frustran; es entonces cuando uno observa que la gente abandona el ejercicio”. ¿Qué deberías hacer? Fijar objetivos más pequeños. Si deseas asumir el compromiso de ejercitarte cinco días a la semana, comienza con tres días a la semana durante el primer mes. Siempre puedes intensificar tu meta si estás logrando excelentes resultados. “Lo que siempre digo es lo siguiente: ‘En una escala del 1 al 10, ¿cuál es la probabilidad de alcanzar esta meta?’”, comenta Guy. “Si responden 8, 9 o 10, les digo: ‘Adelante’”.

Así como establecer metas alcanzables es importante, también lo es elegirlas por los motivos correctos. “Siéntate y piensa por qué y para quién quieres comenzar a ejercitarte”, comenta Karin Weman Josefsson, candidata a un Ph.D. y disertante en Psicología en la Universidad de Halmstad en Suecia. Según un estudio reciente en Canadá, las personas que más se ejercitaban eran aquellas impulsadas por motivaciones internas, como la valoración de los beneficios del ejercicio (más energía, mejor salud general y mayor fuerza, potencia y resistencia), al contrario de aquellas que se guiaban por motivaciones externas, como una preocupación estética o la presión de los amigos.

HAZ QUE LOS EJERCICIOS SEAN CONVENIENTES
Ya sea que trates de encontrar el tiempo para quemar calorías o de desembolsar el dinero para comprar nuevos equipos, ejercitarse puede ser una molestia, e incluso los obstáculos más pequeños pueden ser perjudiciales en las primeras etapas de la formación del hábito, de acuerdo con Sandra Aamodt, Ph.D., neurocientífica y autora del libro Why Diets Make Us Fat (“Por qué las dietas nos hacen engordar”) que se lanzará próximamente. Por otro lado, las acciones simples que refuerzan su compromiso y que facilitan el ejercicio pueden ser grandes motivadores. “Mantén el DVD con tus rutinas de ejercicio en tu computadora o reproductor, tu vestimenta del gimnasio cerca de la puerta y descubre cuáles son los equipos que realmente necesitas”, aconseja Aamodt. En muchos de los mejores programas de rutinas de ejercicios no es necesario ningún equipo (mira Beachbody On Demand para ver cientos de rutinas que no requieren ningún equipo, pueden realizarse en cualquier lugar y queman grasas rápidamente, que te ayudarán a empezar a cumplir tus resoluciones a toda máquina).

LEVÁNTATE DE LA CAMA TEMPRANO

“Antes de ir al trabajo es el único momento en que uno sabe con certeza que estará libre; por ello, para muchas personas ese es el momento para ejercitarse”, explica Albert Matheny, magíster en Ciencias, nutricionista, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, miembro de la Asociación de Levantamiento de Pesas de EE. UU. y cofundador de SoHo Strength Lab y ProMix Nutrition. La ciencia respalda su afirmación: las personas que se proponen ejercitarse antes de ir a trabajar lo concretan un 58 por ciento más de las veces que aquellas que no lo hacen, según un estudio publicado en la revista Journal of Exercise, Movement & Sport. Además, el comenzar el día con una sesión intensa de ejercicios puede mejorar la calidad del sueño, según explican los investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches, por lo que es una propuesta con doble beneficio.

HAZ DEL EJERCICIO UNA ACTIVIDAD MÁS SOCIAL
Ejercitarse con un amigo no solo incrementa la motivación (que en gran parte se debe al poder de asumir la responsabilidad), sino que además puede ayudarte a esforzarte más y durante un 24 por ciento más de tiempo, según un estudio realizado en la Universidad Estatal de Michigan. Pero eso no es todo; regístrate en una red social como Fitocracy, Extra Pounds, Traineo o Daily Mile para compartir tu progreso. Según una publicación reciente en la revista Preventive Medicine Reports, las personas que se registraban en ellas se ejercitaban casi dos días más por semana que aquellas que no lo habían hecho. “Los medios sociales incluso pueden ayudar si uno abandona el ejercicio”, afirma Daniel Czech, Ph.D., profesor de Psicología del Deporte en la Universidad del Sur de Georgia. En lugar de temerle a las críticas de los demás, intenta publicar tuits que digan, por ejemplo, “Intenté ejercitarme, pero hoy no lo logré. ¿Alguna sugerencia?” “La comunicación con personas con ideas afines en tu red social puede ser muy productiva para mantener la rutina”, dice Czech.

AJUSTA TU DIETA DE LA MANERA CORRECTA
Los pequeños ajustes en la dieta, como pedir una hamburguesa con ensalada en lugar de papas fritas, a menudo permiten lograr mejores resultados a largo plazo que si haces cambios drásticos, como eliminar las hamburguesas completamente. De hecho, según un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Health Promotion, las personas que hicieron esos ajustes perdieron 7 libras en 3 meses y continuaron el descenso de peso seis meses después. “Si siempre te privas de tus comidas favoritas por aquellas que parecen más saludables, puedes terminar decepcionado, lo que podría sabotear tu éxito”, comenta Matheny. Este es un cambio poderoso que puedes implementar ahora mismo: un día reemplaza una bebida con alto contenido calórico por una opción sin calorías, como el agua. Esa sola acción puede ayudarte a perder 2.5 por ciento de tu peso corporal en solo 6 meses, según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. También ayuda comer más frutas; en un estudio reciente de Harvard, se determinó que las personas que comían una porción diaria de manzanas o peras perdían 1.24 libras más durante 4 años que aquellas que no lo hacían.

RÍNDETE A LA TENTACIÓN Y PONTE A SUDAR
Las personas que combinan actividades que deben realizar, pero que evitan (como ejercitarse), con actividades que disfrutan pero que no son productivas (como escuchar audiolibros) se ejercitan con mucha mayor frecuencia que aquellas que no lo hacen, de acuerdo con una publicación reciente en la revista Management Science. La técnica se denomina “combinación de tentaciones” y puede tener un fuerte efecto en la voluntad, según los investigadores; la clave es elegir la “tentación” correcta. En el estudio, los participantes escucharon obras de suspenso como El código Da Vinci, La supremacía Bourne y Los juegos del hambre, y no La guerra y la paz.

DESCUBRE LA DIVERSIÓN EN EL FITNESS
¿Qué te viene a la mente cuando piensas en la palabra “ejercicio”? No tiene que significar rutinas agotadoras. Unas cuantas ideas: si te gusta correr, considera tener intervalos de alta intensidad en lugar de correr a un ritmo constante. Una investigación realizada en el Reino Unido sugiere que se disfrutan más los intervalos de ejercicio intenso. Si prefieres ejercitarte en casa, prueba una nueva rutina de baile denominada CIZE. También podrías hacer que el ejercicio parezca más divertido si simplemente tomas una taza de café. En un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology, las personas que consumían cafeína antes de una rutina de ejercicio sentían que lo disfrutaban más, quizás porque la cafeína tiene un impacto en los químicos del cerebro como la dopamina.

RECUERDA LOS BUENOS TIEMPOS
El simple hecho de evocar un recuerdo positivo sobre el ejercicio, como, por ejemplo, superar una rutina particularmente difícil o alcanzar un nuevo récord personal en una carrera de 5 km, puede inspirarte a ajustarte bien el calzado deportivo y comenzar a quemar calorías, según un estudio publicado en la revista Memory. “Prestar atención a lo bien que te sientes justo después de una rutina de ejercicio puede ser igual de eficaz”, explica Michelle Segar, Ph.D., nutricionista y directora del Centro de Investigación y Política del Deporte, Salud y Actividad en la Universidad de Michigan. No existe un mejor momento para enfocarse en el presente que justo después de una buena sesión de ejercicios, ya que las rutinas de ejercicio intenso aumentan el nivel de circulación de varios químicos del cerebro que nos hacen sentir bien, según explica la investigación publicada en la revista Psychoneuroendocrinology. En ambos casos, te beneficiarás del poder del refuerzo positivo.

EVITA LAS LESIONES
Nada puede apartarte del progreso hacia el logro de tus metas como una lesión en la rodilla o el dolor de espalda. Para no quedarte fuera de pista, evita esforzar las mismas articulaciones y grupos musculares de la misma forma todos los días. “En síntesis, no realices la misma rutina cada vez que hagas ejercicio; combina las actividades para obtener resultados óptimos”, afirma Matheny. En un estudio publicado en la revista The Journal of Obesity, las personas que incorporaron más variedad en sus rutinas de ejercicio además pasaban más tiempo ejercitándose y menos tiempo en la lista de lesionados. ¿Cuál es el motivo? Al cambiar las actividades se les da más tiempo a los músculos y a las articulaciones para recuperarse. “También hace que el ejercicio sea menos aburrido, que es fundamental para mantener la motivación”, comenta Matheny.

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El ritmo de innovación en la salud y el fitness aumenta cada año; además, el mantenerse informado sobre los últimos adelantos tiene sus beneficios. “Las personas que tienen conocimientos sobre salud y fitness tienen más probabilidades de seguir trabajando para lograr sus metas”, dice Czech. Y si eres como la mayoría de las personas, tienes mucho por aprender. En una encuesta reciente que llevó a cabo la revista Nautilus, los encuestados obtuvieron en promedio un puntaje de 42 por ciento en una serie de preguntas sobre fitness. ¿Nuestra sugerencia? Agrega nuestro blog a tu lista de favoritos en tu navegador web.

Artículo original en inglés: 10 Ways to Make Your Resolutions Stick

Shakeology de avellanas y más

Shakeology de vainilla y avellanas

Vanilla Hazelnut Shakeology Recipe

¡Agrégale a tu Shakeology de vainilla unas cuantas avellanas! El resultado será un exquisito y cremoso licuado con sabor a nuez.

Tiempo total: 5 min.
Tiempo de preparación: 5 min.
Tiempo de cocción: Ninguno
Da para 1 porción

Ingredientes:
½ taza de agua
½ taza leche de avellana sin azúcar o leche de almendras
1 porción de Shakeology de vainilla
2 cucharadas de avellanas, picadas en trozos grandes
1 taza de hielo

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener un licuado cremoso y delicioso.

Shakeology de fresa y sal marina

Strawberry Sea Salt Shakeology

Un poco dulce, un poco salado, pero simplemente… ¡Delicioso!

Tiempo total: 5 min.
Tiempo de preparación: 5 min.
Tiempo de cocción: Ninguno
Da para 1 porción

Ingredientes:
1 taza de leche descremada
1 porción de Shakeology de fresa
1 pizca de sal marina
1 taza de hielo

Preparación:
Pon ingredientes en la licuadora. Tapa y licúa hasta obtener una mezcla cremosa.

¡Disfruta!

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Pie de tamal con pavo

El pie de tamal es una de las especialidades de la abuela. Carne en salsa deliciosamente condimentada, verduras de colores, queso cheddar derretido y lo mejor, una capa final de maíz doradita. ¡Te compartimos la receta!

Consejo: Puedes hacer esta receta utilizando pavo asado picado. Sigue los pasos #1-3 según las instrucciones, omitiendo el pavo molido. Espera antes de añadir el pavo cocido hasta el paso #4, después de que la salsa haya espesado.

Pie de tamal de pavo:
Tiempo total: 1 hora 31 min
Tiempo de preparación: 20 min
Tiempo de cocinar: 1 hora 11 min
Para 8 porciones

Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
1 medio pimiento rojo, picado
1 libra de pavo molido crudo (93% libre de grasa)
1 (151/2-oz.) lata con trocitos de tomate, sin sal
2 cucharadas de pasta de tomate, sin azúcar añadido
1 cucharada de chile en polvo
½ cucharadita de comino molido
¾ cucharadita de sal marina (o sal del Himalaya), para uso aparte spray antiadherente de cocina
2 tazas de agua, caliente
1 taza harina de maíz
½ taza de queso cheddar rallado (2 oz.)
2 jalapeños medianos, sin semillas finamente picados (opcional)
1 taza de granos de maíz congelados

Preparación:
1. Precalienta el horno a 375° F.
2. Calienta el aceite en un sartén de hierro (a prueba de horno) sobre fuego medio alto.
3. Agrega cebolla, pimiento y pavo; cocina, revolviendo frecuentemente, durante 6 a 8 minutos, o hasta que el pavo esté cocido.
4. Agrega los tomates, pasta de tomate, chile en polvo, comino y un ¼
de cucharada de sal. Pon a hervir, revolviendo con frecuencia. Reduce el fuego a medio; cocina revolviendo frecuentemente, durante 10 a 15 minutos, o hasta que la salsa haya espesado. Retira del fuego. Cubre los lados de la cacerola con el spray.
5. Mientras se cocina la mezcla del pavo, hierve agua en una olla mediana sobre fuego alto.
6. Añade la harina de maíz; cocina, revolviendo constantemente, durante 2 a 3 minutos, o hasta que haya espesado la harina de maíz. Retira del fuego.
7. Agrega la ½ cucharada de sal, queso, jalapeños (si se deseas) y granos de maíz; mezcla bien. Esparce uniformemente sobre la mezcla de pavo.
8. Hornea por 40 a 45 minutos, o hasta que la capa superior esté dorada y la mezcla del pavo burbujeando. Deja reposar por 10 minutos antes de servir.

Receta original en inglés: Turkey Tamale Pie

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