Ensalada de rúcula con pollo y frijoles negros

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A veces, las ensaladas más sencillas son las mejores. Un ejemplo es esta receta de 21 Day Fix que solo tiene cinco ingredientes y se prepara en minutos. El pollo y los frijoles negros agregan proteína y fibra, y el aguacate brinda grasas saludables, lo que hace de esta ensalada un plato saciante para el almuerzo o la cena. Dale un toque final con unas gotas de jugo de lima o limón recién exprimido, o con un poco de vinagreta balsámica.
Arugula Salad with Chicken and Black Beans | BeachbodyBlog.com

Para aquellos que siguen el Plan de alimentación de 21 Day Fix, esta ensalada utiliza 1 recipiente verde, ½ amarillo, 1 rojo y 1 azul.
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Ensalada de rúcula con pollo y frijoles negros
Tiempo total: 15 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 1 porción

Ingredientes:
1 ½ tazas de rúcula fresca
4 oz de pechuga de pollo cocinada, deshuesada, sin piel y rebanada
⅓ taza de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
¼ taza de tomate picado
¼ aguacate mediano, picado

Preparación:
1. Coloca la rúcula en un tazón mediano de mesa.
2. Agrega el pollo, los frijoles, el tomate y el aguacate; mezcla ligeramente.
3. ¡Cubre con tu aderezo favorito y disfruta!

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Wrap de pavo con aguacate

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Este no es un wrap de pavo tradicional. Las verdaderas estrellas son la crujiente ensalada de repollo y los cremosos frijoles machacados con aguacate, envueltos en un suculento pan lavash.
Tiempo total: 15 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 1 porción

Ingredientes:
½ taza de repollo morado rallado
2 cdas. de zanahoria rallada
2 cdas. de cilantro picado finamente
1 ½ cdtas. de vinagre de manzana
½ cdta. de aceite de oliva extra virgen
Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
¼ aguacate mediano
½ taza de frijoles blancos (Cannellini)
1 wrap de lavash de grano integral (o una tortilla de grano integral de 8 pulgadas)
1 rebanada de pechuga de pavo bajo en sodio y sin nitritos (1 oz)

Preparación:
1. Combina el repollo, la zanahoria, el cilantro, el vinagre y el aceite en un tazón mediano; mezcla bien.
2. Sazona con sal y pimienta, si deseas. Reserva.
3. Combina el aguacate y los frijoles en un tazón mediano; machaca bien.
4. Cubre el lavash con la mezcla de aguacate. Cubre con el pavo y la ensalada de repollo.
5. Enróllalo como si fuera un burrito.

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Licuado verde de menta y aguacate

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Un aguacate cremoso y hojas de menta refrescante son los dos ingredientes mágicos de este licuado verde. Es una bebida rica y espesa que de seguro te saciará en las mañanas o te ayudará con la falta de energía en las tardes. Una porción del cremoso Shakeology de Vainilla y un puñado de espinacas color verde esmeralda hacen de este refrigerio una opción saludable que querrás agregar a tu rutina.

Tiempo total: 10 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 1 porción

Ingredientes:
1 taza de leche de almendras
1 porción de Shakeology de Vainilla
½ taza de espinaca sin procesar
¼ aguacate mediano maduro
2 cdas. de hojas de menta fresca
1 taza de hielo

Preparación:
1. Pon la leche de almendras, Shakeology, la espinaca, el aguacate, la menta y el hielo en la licuadora; tápala. Licúa hasta que se incorpore bien.

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Tostadas con aguacate y tomates

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Sencillas, saludables y súper deliciosas. Prepara esta versión de tostadas con aguacate la próxima vez que quieras un desayuno rápido o un refrigerio nutritivo.
Tiempo total: 10 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
1 aguacate mediano maduro, machacado
1 pizca de sal marina
1 pizca de pimienta negra recién molida
2 cdtas. de jugo de lima (o de limón) recién exprimido
4 rebanadas de pan de grano germinado integral con bajo contenido de sodio, tostado
1 taza de tomates cherry cortados por la mitad

Preparación:
1. Combina el aguacate, la pimienta y el jugo de lima o de limón en un tazón mediano; machaca los ingredientes hasta que estén bien mezclados, dejando algunos trozos.
2. Unta una capa uniforme de aguacate sobre cada rebanada de pan tostado. Cubre con una capa uniforme de tomates.

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Tostadas con aguacate y semillas de calabaza

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Las tostadas básicas de aguacate reciben un delicioso y crujiente toque final con la ayuda de semillas de calabaza con cáscara o de girasol. Esta variación es tan fácil como rociar algunas semillas y hojuelas de pimienta roja molida sobre una mezcla de aguacate machacado y jugo de lima. Vale la pena tostar las semillas en una sartén caliente por 30 segundos para realzar el sabor de los frutos secos. ¿Quieres agregar proteína? Cubre tus tostadas con un huevo escalfado o con claras de huevo revueltas.

Tiempo total: 10 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
1 aguacate mediano maduro, machacado
1 pizca de sal marina
1 pizca de pimienta negra recién molida
½ cdta. de hojuelas molidas de pimienta de Cayena (opcional)
2 cdtas. de jugo de lima (o de limón) recién exprimido
4 rebanadas de pan de grano germinado integral con bajo contenido de sodio, tostado
¼ taza de semillas no procesadas de calabaza (o de girasol), tostadas

Preparación:
1. Combina el aguacate, la pimienta negra, las hojuelas de pimienta de Cayena (si deseas) y el jugo de lima o de limón en un tazón mediano; machaca los ingredientes hasta que estén bien mezclados, dejando algunos trozos.
2. Unta una capa uniforme de aguacate sobre cada rebanada de pan tostado. Cubre con una capa uniforme de semillas de calabaza o de girasol.

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Guacamole

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Prepárate para enamorarte de este guacamole ya sea que lo agregues a tu papa asada, lo disfrutes con tu comida o como un snack.

Tiempo total: 10 minutos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 10 porciones de ¼ taza cada una

Ingredientes:
4 aguacates medianos maduros, pelados, sin semilla, machacados
1 tomate mediano, sin semillas, picado finamente
½ cebolla blanca dulce, picada finamente
2 chiles medianos (como jalapeño, chile serrano o chile de Anaheim), sin venas ni semillas, picado finamente (opcional)
¼ taza de cilantro picado
2 cdas. de jugo de lima recién exprimido
½ cdta. de comino molido
Sal marina y pimienta blanca molida (al gusto; opcional)
Salsa de ají picante (como salsa Tabasco) (al gusto; opcional)

Preparación:
1. Combina los aguacates, el tomate, la cebolla, los chiles (si deseas), el jugo de lima y el comino en un tazón grande; mezcla bien. La mezcla puede contener algunos trozos de los ingredientes.
2. Sazona con sal, pimienta y salsa de ají picante, si deseas.
3. Sirve con palitos de zanahoria o palitos de jícama frescos, o con chips de tortilla horneados.

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10 recetas para los amantes del aguacate

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Corta y abre un aguacate; si puedes resistir comértelo al instante con una cuchara (es difícil, lo sabemos), podrás transformarlo en uno de los 10 refrigerios sanos que presentamos a continuación. Desde tostadas hasta postres con chocolate, estas recetas saludables sirven como refrigerios durante el día o como tu aportación culinaria en las fiestas de tus amigos.

CÓMO ELEGIR UN AGUACATE
Nunca es un mal momento para intentar una nueva receta, pero parte del éxito de la receta depende en elegir el aguacate ideal. Esto es lo que debes tener en cuenta:

Primero, aprieta el aguacate ligeramente. Si se siente duro como una piedra, no está lo suficientemente maduro como para comer. Si se siente suave o tiene áreas blandas, su interior estará magullado y tendrá un color marrón. Busca un aguacate que se sienta firme pero que ceda ligeramente a la presión de tus dedos.

Luego, quita el rabillo del tallo y verifica el color de la pulpa que está debajo. Si se te hace difícil desprender el tallo, el aguacate no está del todo maduro. Si el aguacate no tiene el tallo o si la pulpa debajo del tallo es de color marrón, es posible que el interior del aguacate también tenga manchas de color marrón. Si puedes quitar el tallo fácilmente y ves que la pulpa es de color verde claro, tienes en tus manos un aguacate perfectamente maduro, con un interior de color verde brillante y una textura suave como la seda.

Ahora que has seleccionado tu aguacate, aprende cómo cortarlo fácilmente.

Guacamole
Guacamole | BeachbodyBlog.com
Cuando piensas en aguacates, el guacamole es probablemente una de las primeras recetas que te viene a la mente. Esta versión saludable es una receta esencial y garantizada que puedes disfrutar con vegetales cortados o con chips de tortilla horneados. Obtén la receta.

Salsa arcoíris con trozos de vegetales
Chunky Rainbow Salsa | BeachbodyBlog.com
Para encender el sabor de esta colorida salsa, agrega jalapeño o chile habanero picado finamente y conviértela en extra picante. El mango fresco balancea el elemento picante y brinda una dimensión de dulzura a esta salsa que combina muy bien con pescado o pollo, y con estos chips de tortilla horneados. Obtén la receta.

Tostadas con aguacate y semillas de calabaza
Avocado Toast with Pumpkin Seeds | BeachbodyBlog.com
Es imposible que te aburras de las tostadas con aguacate. Especialmente cuando hay cientos de variedades para probar. Para esta versión espolvorea crujientes semillas de calabaza y una pizca de pimienta de Cayena. Obtén la receta.

Tostadas con aguacate y tomates
Avocado Toast with Tomatoes | BeachbodyBlog.com
Aquí tienes otra. Esta versión incluye rebanadas del tomate más jugoso que puedas encontrar para cubrir la capa de aguacate. Espolvorea un poco de sal y pimienta por encima. Obtén la receta.

Licuado verde de menta y aguacate
Mint and Avocado Green Smoothie | BeachbodyBlog.com
Los aguacates transforman este licuado de espinacas y menta en un batido rico y espeso. Obtén la receta.

Wrap de pavo con aguacate
Turkey Avocado Wrap | BeachbodyBlog.com
Wraps hay muchos, pero como este solo hay uno. Para crearlo, haz un puré de frijoles blancos y aguacate, y luego cubre una tortilla de grano integral o un pan lavash con esta cremosa mezcla similar al hummus. Agrega una ensalada de repollo y zanahorias, y una rebanada de pavo. Devora tu wrap durante el almuerzo, o córtalo en rollitos de 2 pulgadas de ancho para servir como entremés en tu próxima fiesta. Obtén la receta.

Ensalada de rúcula con pollo y frijoles negros
Arugula Salad with Chicken and Black Beans | BeachbodyBlog.com
Cuando una ensalada solo tiene cinco ingredientes, el aguacate resalta. En esta receta, los frijoles negros, los tomates, el pollo y la rúcula son los personajes secundarios ante nuestro protagonista favorito de grasas saludables. Obtén la receta.

Hummus de aguacate
Avocado Hummus | BeachbodyBlog.com
A menos que tengas el gen que “detesta el cilantro”, intenta este hummus mezclado con cilantro. Es solo otra manera de untar cualquier alimento que se te ocurra con las bondades del aguacate. Obtén la receta.

Rollos con pepinos y aguacate
Cucumber Avocado Roll-Ups | BeachbodyBlog.com
No le digas a nadie, pero preparar estos hermosos rollitos con pepinos, aguacate, un toque de albahaca fresca y jugo de lima solo toma unos minutos. Obtén la receta.

Brownies cremosos con aguacate
Fudgy Avocado Brownies | BeachbodyBlog.com
Una combinación extraña pero un sabor fuera de este mundo, así que ¿qué importa? La textura que el aguacate brinda a estos brownies de chocolate los hacen extra ricos y cremosos. Obtén la receta.

Ve el artículo original en inglés: 10 Recipes for Avocado Lovers

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