Calabaza asada, camote y arroz integral pilaf

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Este colorido acompañante de vegetales es muy sustancioso como plato principal.

Tiempo total: 1 hora 45 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 1 hora 20 min
Rinde: 8 porciones de aproximadamente ¾ taza cada una

Ingredientes:
2 tazas de calabaza cruda, picada en cubos de ½ pulgada
1 camote mediano, pelado y picado en cubos de ½ pulgada
2 cdtas. de aceite de oliva, para uso dividido
1 cebolla mediana, picada
2 tallos de apio, picados
2 tazas de col rizada picada
2 dientes de ajo, picados
Sal de mar (o sal de Himalaya) y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
3 tazas de caldo vegetal orgánico bajo en sodio
1 hoja de laurel
1 taza de arroz integral deshidratado

Preparación:
1. Combina la calabaza, el camote y 1 cdta. de aceite en un tazón mediano; mezcla bien.
2. Pon la mezcla de la calabaza en una bandeja para hornear.
3. Hornea de 10 a 12 minutos y revuelve; sigue horneando de 10 a 12 minutos más o hasta que los vegetales estén tiernos al pincharlos con un tenedor. Reserva.
4. Calienta el resto de 1 cdta. de aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto.
5. Agrega la cebolla, el apio y la col rizada; cocina, revolviendo con frecuencia, por 4 o 5 minutos, o hasta que la cebolla esté traslúcida.
6. Agrega el ajo; cocina por 1 o 2 minutos, revolviendo con frecuencia.
7. Sazona con sal y pimienta, si deseas.
8. Agrega el caldo, la hoja de laurel y el arroz. Cubre y pon a hervir. Baja la temperatura a fuego lento; deja hervir suavemente de 45 a 50 minutos o hasta que el arroz se cocine y se absorba el líquido. Quita la hoja de laurel.
9. Incorpora con cuidado la mezcla de calabaza.

Ve receta original en inglés: Roasted Pumpkin, Sweet Potato, and Brown Rice Pilaf

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Sopa de calabaza y pollo asado

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La calabaza moscada y el maíz le dan a esta deliciosa sopa un sabor ligeramente dulce. Si compras pollo de la rosticería, puedes preparar una comida rápidamente en una noche ajetreada. Consejo: Congela el resto de la sopa en porciones individuales utilizando moldes de muffins grandes. Rocía el molde con un aceite antiadherente en spray, sirve la sopa en cada molde y congela. Una vez congelada, pon las porciones en una bolsa plástica o recipiente. Una porción equivale a aproximadamente 2 moldes congelados.

Tiempo total: 38 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 23 min
Rinde: 8 porciones de aproximadamente 1 molde cada una

Ingredientes:
1 cdta. de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
1 pimiento rojo mediano, picado
4 tazas de caldo de pollo orgánico bajo en sodio
2 cdas. de tomillo fresco (o 2 cdas. de tomillo deshidratado)
Sal de mar (o sal del Himalaya) y pimienta blanca molida (al gusto; opcional)
8 oz pechuga de pollo rostizado, deshuesado, sin piel y desmenuzado
1 taza de maíz congelado (o asado)
2 tazas de calabaza moscada picada en cubos

Preparación:
1. Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio-alto.
2. Agrega la cebolla y el pimiento; cocina, revolviendo con frecuencia, de 3 a 5 minutos o hasta que la cebolla esté traslúcida.
3. Agrega el caldo de pollo y el tomillo. Sazona con sal y pimienta, si deseas; cocina, revolviendo en ocasiones por 10 minutos.
4. Agrega el pollo, el maíz y la calabaza; cocina, revolviendo en ocasiones, de 5 a 8 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.
5. Divide en igual cantidad y sirve en ocho tazones.

Ve la receta original en inglés: Roasted Chicken and Butternut Squash Soup

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Camarones al ajillo con albahaca y tallarines de calabacín

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Los tallarines de calabacín pueden prepararse con un pelador de vegetales, una mandolina rebanadora o un Spiralizer. Su consistencia de pasta es una base ideal para todo tipo de salsas y guarniciones. Esta noche, prueba estos camarones al ajillo con albahaca fresca sobre tallarines de calabacín. ¡Solo de pensar en esta receta nos da hambre!

Tiempo total: 20 min
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 10 min
Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
5 calabacines medianos
1 cda. de aceite de oliva
8 oz de camarones crudos, pelados y limpios
6 dientes de ajo, triturados
¼ taza de pesto preparado
4 ramitas de perejil italiano, picadas finamente
5 hojas de albahaca fresca, picadas finamente
Sal de mar y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
4 cdas. de almendras crudas rebanadas

Preparación:
1. Empleando un pelador de vegetales, corta cada calabacín en rebanadas largas de aproximadamente ⅛ de pulgada. Gira cada calabacín ligeramente tras cada corte para obtener tiras iguales y un exterior uniforme; detente cuando llegues a las semillas en el centro. Desecha el corazón. Corta las rebanadas a lo largo, en tiras de ½ pulgada. Reserva.
2. Hervir el agua en una vaporera o cacerola grande a fuego alto. Disminuye a fuego medio-alto. Pon el calabacín en un baño maría; hierve por 2 o 3 minutos, o hasta que esté tierno. Quita de la hornilla.
3. Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto.
4. Agrega los camarones y ajo; cocina, revolviendo con frecuencia, por 2 o 3 minutos, o hasta que el camarón esté opaco y firme.
5. Agrega el pesto; cocina, revolviendo con frecuencia, por 1 o 2 minutos, o hasta que se haya calentado por completo.
6. Agrega el perejil y la albahaca; combina suavemente hasta que se incorpore.
7. Sazona con sal y pimienta, si deseas.
8. Divide el calabacín en cuatro platos; cubre con la salsa de camarones en igual cantidad.
9. Adorna cada porción con 1 cda. de almendras.

Consejo: El calabacín también puede cortarse con un Spiralizer o una mandolina rebanadora; ajusta el corte para obtener una rebanada bien fina.

Ve la receta original en inglés: Garlic Basil Shrimp with Zucchini Noodles

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Pollo al curry con cuscús

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Con una salsa cremosa de curry a base de leche de coco light, este plato principal sabe mucho más indulgente de lo que realmente es. Si alguna vez te ha intimidado preparar un curry, esta receta es tu oportunidad para atreverte a lograrlo. Es muy sencilla y el resultado es absolutamente delicioso. Esta es una buena receta para hacer y congelar en porciones individuales (congela el cuscús en recipientes separados).

Tiempo total: 42 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 27 min
Rinde: 8 porciones

Ingredientes:
2 tazas de agua
2 ½ tazas de leche de coco light, para uso dividido
1 cdta. de sal, para uso dividido
2 tazas de cuscús de grano entero seco
2 cdas. de harina multiusos
2 cdas. de polvo de curry
2 lb de pechuga de pollo cruda, deshuesada y sin piel, picada en tiras de ½ pulgada o en trocitos pequeños
1 cda. de aceite de coco
3 zanahorias medianas, cortadas en palillos
½ taza de pasas
½ taza de cilantro fresco picado

Preparación:
1. Calienta el agua, ½ taza de leche de coco y ¼ cdta. de sal en una cacerola mediana a fuego medio-alto. Deja hervir. Incorpora poco a poco el cuscús. Quita de la hornilla. Deja reposar tapado, durante 5 minutos. Quita la tapa y remueve con un tenedor.
2. Combina ¾ cdta. de sal restante, harina y polvo de curry en una bolsa plástica resellable. Agrega el pollo, cierra la bolsa y agita suavemente para cubrirlo con la mezcla.
3. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega el pollo; cocina durante 5 minutos o hasta que ya no esté rosado.
4. Agrega las 2 tazas de leche de coco restantes, zanahorias y pasas. Pon a hervir. Reduce el fuego y deja hervir a fuego lento, revolviendo en ocasiones de 7 a 10 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
5. Pon ½ taza de cuscús en cada uno de los ocho tazones y agrega ¾ taza del pollo al curry. Decora cada tazón con 1 cda. de cilantro.

Ve la receta original en inglés: Curried Chicken with Couscous

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Chile habanero

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Este picante y sabroso chile es tan bueno que deleitará incluso a quienes no sean vegetarianos.

Tiempo total: 35 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 20 min
Rinde: 10 porciones de aproximadamente 1 taza cada una

Ingredientes:
2 lb de seitán
Aceite antiadherente en spray para cocinar
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, picados finamente
1 chile habanero, sin semillas ni venas, picado (utiliza guantes para manipularlo)
1 cdta. de chile en polvo
½ cdta. de paprika
½ cdta. sal de mar (al gusto; opcional)
1 pizca de pimienta negra molida
1 lata de 14.5 oz de frijoles negros sin escurrir
1 lata de 14.5 oz de frijoles rojos sin escurrir
2 tomates medianos, picados

Preparación:
1. Pon el seitán en un procesador de alimentos; pulsa para procesar hasta que adquiera la consistencia de carne molida. Reserva.
2. Calienta una sartén grande, rociada con aceite, a fuego medio-alto.
3. Agrega la cebolla; cocina, revolviendo con frecuencia, de 5 a 7 minutos o hasta que la cebolla esté traslúcida.
3. Agrega el ajo, chile habanero y seitán; cocina, revolviendo con frecuencia, de 3 a 4 minutos o hasta que el seitán se dore.
4. Agrega el chile en polvo, paprika, sal (si deseas) y pimienta; cocina por 2 minutos más, revolviendo con frecuencia.
5. Agrega los frijoles negros, frijoles rojos y tomates; cocina, revolviendo con frecuencia, de 5 a 7 minutos o hasta que la mezcla se haya calentado de manera uniforme.

Consejo: sirve este chile sobre una pasta integral cocinada (½ taza). Puedes congelar los restos para recalentarlos en otro momento.
Consejo: si el chile habanero es demasiado picante para ti, puedes sustituirlo por jalapeño.

Ve la receta original en inglés: Habanero Chili

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Avena cortada al acero y cocida a fuego lento con manzanas y canela

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¡Pon los ingredientes de esta receta de avena en una olla de cocción lenta cuando te vayas a la cama y estará lista cuando te despiertes por la mañana!

Tiempo total: 7 horas 10 min
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 7 horas
Rinde: 10 porciones de aproximadamente 1 taza cada una

Ingredientes:
Aceite antiadherente en spray para cocinar
1 ½ tazas de agua
1 ½ tazas de leche de almendra sin azúcar
3 tazas de avena cortada al acero
2 manzanas medianas, picadas
¼ cdta. de sal de mar (o sal de Himalaya)
1 cdta. canela molida
2 cdas. jarabe de arce
2 cdas. de semillas de lino molidas

Preparación:
1. Rocía el interior de la olla de cocción lenta con spray.
2. Agrega el agua, la leche de almendra, copos de avena, manzanas, sal, canela, jarabe de arce y semillas de lino; mezcla bien. Cocina de 5 a 7 horas a fuego bajo (o de 2 a 3 horas en a fuego alto) o hasta que los bordes se doren sin quemarse.
Consejos: El tiempo puede variar. Para garantizar que tu avena no se queme, prepara la receta durante el día la primera vez que la hagas para comprobar cuánto tiempo tarda la avena en cocinarse en tu olla de cocción lenta. Puedes refrigerar el resto de la avena hasta por cuatro días o congelarla en porciones individuales.

Ve la receta original en inglés: Slow Cooked Steel-Cut Oatmeal with Apples and Cinnamon

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Muffins de huevo superverdes

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Aprobada por 21 Day Fix y por Popeye, esta receta de muffins de huevo viene colmada con tres tipos de vegetales verdes. ¿Quieres exagerar? Adorna con cebollines picados.

Tiempo total: 35 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 20 min
Rinde: 6 porciones de 2 muffins cada una

Ingredientes:
Aceite antiadherente en spray para cocinar
¼ taza de leche de almendra sin azúcar
12 huevos grandes, batidos ligeramente
Sal de mar (o sal de Himalaya) y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
1 taza de brócoli cocinado al vapor, picado en trozos gruesos
½ taza de pimientos picados
1 taza de espinaca sin cocinar picada

Preparación:
1. Precalienta el horno a 350 °F (177 °C).
2. Prepara doce moldes de muffins rociándolos con el aceite. Pon a un lado.
3. Combina la leche de almendra y los huevos en un tazón mediano. Sazona con sal y pimienta, si deseas; bate hasta que se incorpore. Pon a un lado.
4. Divide el brócoli, la espinaca y los pimientos en igual cantidad en los moldes.
5. Vierte la mezcla de huevos sobre la mezcla de brócoli en igual cantidad.
6. Hornea de 15 a 20 minutos o hasta que, al insertar un palillo en el centro de los moldes, la punta salga limpia y los huevos estén cocidos.

Ve la receta original en inglés: 3 Easy 21 Day Fix Egg Cup Recipes

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Muffins de avena horneados con pasas y nueces

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¿Tus mañanas son ajetreadas? Entonces te encantarán estos muffins de avena horneados con pasas y nueces ¿Por qué avena? Tiene alto contenido de fibra soluble, que ayuda a una buena digestión y a metabolizar los carbohidratos; ayuda a bajar el colesterol LDL, lo que, a su vez, mejora la salud cardiovascular y regula el nivel de azúcar en sangre; y tiene alto contenido de magnesio, que ayuda al cuerpo a procesar el calcio, la vitamina D y la vitamina K. Agrega nueces para un toque crujiente y una dosis de proteína y ácidos grasos omega 3, y pasas para aportar hierro y potasio. De esta forma, obtendrás un desayuno delicioso que te dará toda la energía que necesitas para tu día.

Prepara estos muffins de antemano para toda la semana y verás cómo tus mañanas serán mucho más llevaderas. ¡También puedes congelarlos! Para recalentarlos, déjalos descongelar en el refrigerador durante una noche y ponlos en el microondas a la hora del desayuno.

Para aprender más sobre los beneficios de la avena y cómo puedes modificarla a tu gusto, haz clic aquí. También puedes emplear las ideas para variar los ingredientes de la cobertura en estas recetas e inspirarte para crear tus propios muffins de avena a partir de la receta a continuación.

Muffins de avena horneados con pasas y nueces
Tiempo total: 45 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 30 min
Rinde: 12 porciones de 1 muffin cada una

Ingredientes:
Aceite antiadherente en spray para cocinar
2 huevos grandes, ligeramente batidos
1 cdta. de extracto de vainilla puro
2 plátanos grandes, en puré
1 cda. de miel natural
2 ½ tazas de copos de avena tradicionales
1 cda. de canela molida
1 ½ cdtas. de levadura en polvo
1 ½ tazas de leche de almendra sin azúcar
¾ taza de nueces picadas
¼ taza de pasas

Preparación:
1. Precalienta el horno a 350 °F (177 °C).
2. Prepara doce moldes de muffins rociándolos con el aceite. Reserva.
3. Combina huevos, extracto de vainilla, plátanos y miel en un tazón grande; mezcla bien. Reserva.
4. Combina la avena, canela y la levadura en polvo en un tazón mediano; mezcla bien.
5. Incorpora la mezcla de avena a la mezcla de huevos; mezcla bien.
6. Agrega la leche de almendra; mezcla bien.
7. Vierte la mezcla en igual cantidad sobre los moldes de muffins.
8. Agrega las nueces y pasas sobre cada molde en igual cantidad.
9. Hornea de 26 a 30 minutos o hasta que se doren, y que al insertar un palillo en el centro la punta salga limpia.

Consejo: Las nueces y pasas pueden sustituirse con nueces pecanas, anacardos, semillas de girasol, arándanos rojos deshidratados o chispas de chocolate oscuro.

Artículo original en inglés: Baked Oatmeal Cups with Raisins and Walnuts

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13 recetas sencillas de preparar

13-Simple-Meal-Prep-Recipes

La clave para ganar en el juego de la preparación de alimentos es tener un plan y que este sea sencillo. Si el tiempo que empleas pensando en tu menú, comprando los ingredientes y cocinado es breve y eficiente, la probabilidad de que lo sigas haciendo será más alta. Elige recetas que tengan pocos ingredientes, cocina rápidamente y prepara en grandes cantidades. Complementa las comidas que requieran más tiempo de preparación con frutas que solo tengan que lavarse, ensaladas sencillas y refrigerios sencillos como Shakeology, yogur griego o huevos hervidos. Si estás contento con tu menú, guarda la lista de compras y las recetas para las semanas venideras; así te ahorrarás la planificación y podrás ir directamente al mercado.

Aquí compartimos algunas de nuestras recetas preferidas para una comida fácil de preparar. Muchas de ellas rinden más que suficiente para toda una semana o pueden duplicarse con facilidad. Congela las porciones adicionales para las próximas semanas ¡y habrás adelantado un paso!

DESAYUNOS
Muffins de avena horneados con pasas y nueces
Hornea estos sencillos muffins para poder disfrutar de la avena a cualquier hora y en cualquier lugar. Cubrimos los nuestros con pasas y nueces, pero puedes elegir bayas o hasta un poco de mantequilla de maní y chocolate oscuro. Obtén la receta.

Muffins de huevo superverdes
Los muffins de huevo son las estrellas de la preparación de comida. Se preparan rápidamente y se hornean en pocos minutos; en un abrir y cerrar de ojos, tendrás desayunos o refrigerios ricos en proteínas para toda la semana. Obtén esta y otras dos receta de muffins de huevo.

Avena cortada al acero y cocida a fuego lento con manzanas y canela
La avena cortada al acero es el mejor tipo de avena, pero su cocción requiere mucho tiempo y tiene que vigilarse para que no se queme. ¿Quién tiene todo ese tiempo en las mañanas? Cocinarla en una olla de cocción lenta es una magnífica solución y ahorrarás tiempo. Puedes hacer suficiente para toda una semana (¡o más!) en menos de 10 minutos (más el tiempo de cocción). Haz clic en la receta para leer un buen consejo para congelar las porciones extra.

ALMUERZOS Y CENAS

Chili habanero
Sazona tu menú con esta intensa receta de chili habanero. Los paladares menos atrevidos pueden sustituir este chile con jalapeños o incluso pimientos rojos. ¡Este plato vegetariano tiene 31 gramos de proteína y solo 231 calorías por porción! Obtén la receta.

Pollo al curry con cuscús
Esta es una de las recetas favoritas del equipo del blog de Beachbody. Es sumamente sencilla y los resultados son absolutamente deliciosos. Obtén la receta.

Camarones al ajillo con albahaca y tallarines de calabacín
Los tallarines de calabacín merecen un lugar en tu menú semanal. Son una alternativa deliciosa y baja en carbohidratos para la pasta y, una vez cocinados, mantienen su textura al dente por varios días. Salteados con pesto y camarones al ajillo (o pollo, si lo prefieres), serán un almuerzo o cena que anhelarás toda la semana. Obtén la receta.

Sopa de calabaza y pollo asado
La calabaza moscada y el maíz le dan a esta deliciosa sopa un sabor ligeramente dulce. Si compras pollo de la rosticería, puedes preparar una comida rápidamente y utilizar el resto del pollo en otras recetas. Esta receta rinde 10 porciones, así que tendrás de sobra para congelar y comer durante la semana. Obtén la receta.

Calabaza asada, camote y arroz integral pilaf
Esta colorida guarnición de vegetales es tan sustanciosa como para convertirse en el plato principal. ¡Desata tu creatividad y cúbrelo con un huevo frito, o sírvelo frío como aderezo para ensaladas verdes! Obtén la receta.

Hamburguesas de pavo
¿A quién no le gusta una buena hamburguesa? Los medallones de pavo son una magnífica idea para preparar comidas porque cumplen con dos propósitos: brindan proteínas a una ensalada o acompañan nuestra receta de calabaza asada, camote y arroz integral pilaf. Consejo de experto: Duplica la receta y cocina la mitad para una semana, y congela los medallones no cocidos en bolsas plásticas para otra semana. Obtén la receta.

Ensalada burrito de pollo y frijoles negros en frasco de cristal
Esta ensalada repleta de buenos ingredientes es perfecta para el trabajo. Al incorporar el aderezo y los ingredientes más pesados en el fondo del frasco y la lechuga sobre ellos, la ensalada se mantendrá fresca hasta el momento de comer (solo asegúrate de mantener el frasco en posición vertical). Si compras pollo de la rosticería, podrás prepararla en un instante. Si tienes tomates cherry, jícama y rábanos extra, guárdalos para una merienda, untados con hummus de frijol blanco y pimiento rojo asado que aparece a continuación. Obtén la receta.

REFRIGERIOS

Hummus de frijol blanco y pimiento rojo asado
Transforma tus meriendas o dale un toque original a cualquier sándwich con nuestra deliciosa y suculenta versión del hummus. Este hummus con notas de ajo y pimiento rojo asado es exquisito, puedes prepararlo en pocos minutos y no requiere cocción. Obtén la receta.

Bolitas energéticas de matcha y chocolate
Esta es una receta de matcha fácil de preparar para obtener una merienda fabulosa que puedes llevar contigo a cualquier parte. No son dulces pero son sustanciosas. Cada una tiene solo 56 calorías. Obtén la receta.
Barras energéticas caseras

Esta merienda saludable puede elaborarse con tu elección de frutas deshidratadas, nueces y semillas, y la puedes preparar en menos de 10 minutos. Obtén la receta.

Ve el artículo original en inglés: 13 Simple Meal Prep Recipes

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¡Angela completó dos rondas de 21 Day Fix y perdió 22 libras!

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“Perder peso siempre ha sido mi lucha personal. Nunca me sentía bien cuando salía a socializar con amigos por mi peso. Un día ví el comercial con Autumn Calabrese y le conté a mi hija del programa. Mi hija compró el, 21 Day Fix y Shakeology lo probó, y pensó que sería el programa perfecto para mí, así que me lo compró también. Desde ese entonces, estoy completamente enganchada.

Era difícil para mí controlar mi comida. Siempre me servía dos platos de cena, tres copas de vino por la noche, no tomaba suficiente agua, y no incluía vegetales en mi dieta

Después de la primera semana de 21 Day Fix, comencé a ver resultados en mi barriga, los rollitos alrededor de mi cintura y las llantitas alrededor de mis caderas comenzaron a desinflarse. Después de completar 21 Day Fix, me sentía mucho mejor. Ahora tengo mucha energía, me siento mejor conmigo misma y mi apariencia. Antes se me dificultaba brincar, pero ahora puedo hacer plyo y darle duro durante el entrenamiento de 30 minutos.

¡Autumn es genial! Me encanta su estilo. Ella me mantenía motivada, y siempre me decía ‘no des por vencida’. También me gusta cómo explica que la nutrición es un componte muy importante para nosotros y que se pueden perder los resultados en la cocina.

¡Me encanta todo de 21 Day Fix! Me gustan los recipientes de comida, las porciones y tomar Shakeology, y que puedo hacer los ejercicios en la comodidad de mi propio hogar por 30 minutos. Definitivamente seguiré usando los recipientes.

¡Si he alcanzado mi meta de pérdida de peso! Quería perder 20 libras, y cuando hice la segunda ronda lo logré. Quisiera perder otras 7 a 10 libras más, así que comenzaré otra tercer ronda con Autumn a mi lado, motivándome para que haga lo mejor que pueda. Mi familia y mis amigos han comentado sobre mi físico, y dicen que pueden ver que he perdido peso en todo mi cuerpo. Sus reacción es de ‘¡Oh dios mío, tengo que hacer lo que estás haciendo tú!’ y les digo que es todo con 21 Day Fix. Los animo a que traten el programa.


Tú también puedes cambiar tu vida. ¡Toma el reto Beachbody Challenge para las herramientas que necesitas para Decidirte, Comprometerte y Alcanzar el éxito! Completa cualquier programa de Beachbody, ingresa tus resultados y recibe un regalo gratis y la oportunidad de ganar premios y dinero en efectivo.

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