Ejercicios de estiramiento

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Una clase de yoga te puede familiarizar con la práctica de estirar tus músculos. Pero para realizar ejercicios de estiramiento, no hay herramienta más efectiva que una pared.

Los ejercicios de estiramiento tienen muchos beneficios. Reducen el estrés, previenen lesiones y combaten el dolor, entre otros. A continuación te enseñamos algunos movimientos básicos:

modified childs pose

Postura de niño, modificada (Señalada arriba)

Esta posición te ayudará a estirar los hombros, el cuello, la cadera y las espinillas. Al frente de una pared, siéntate sobre la parte superior de tus talones; las rodillas deben estar separas al ancho de la cadera. Estira los brazos hacia el frente y apoya las manos en la pared, sin doblar los codos. Puedes bajar la cabeza entre los brazos para estirar los músculos del cuello. Mantén esta posición durante 30 segundos.

spinal twist

‘Twits’ espinal (Señalada arriba)

Este movimiento te ayuda a estirar el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, la columna vertebral, la espalda baja y la cadera. Acostada en el suelo, dobla las rodillas hacia el pecho y voltéate hacia la derecha; los pies y el trasero deben tocar la pared (esto asegura que tus rodillas queden más altas de tu cadera, lo que es bueno para la espalda baja). Extiende los brazos, con las palmas hacia arriba, y mira sobre el hombro izquierdo. Esta postura es muy cómoda y puedes hacerla el tiempo que quieras. Solo asegúrate de hacerla por el mismo tiempo, para el otro lado.

inverted staff pose

Postura invertida, pose 1 y 2 (Señalada arriba)

Esta posición te relaja los pies, piernas, cadera, cavidad pélvica y espalda baja. Acostada en el suelo, deslízate hasta una pared, y levanta las piernas. Apoya las piernas sobre la pared, para que la sangre fluya desde los pies hasta la espalda baja y la cavidad pélvica.

Después de unos minutos, separa lentamente las piernas (siempre apoyadas en la pared), hasta que sientas un estiramiento cómodo. Quédate así por unos minutos.

calf stretch

Estiramiento de pantorrilla (Señalada arriba)

Este ejercicio te alivia el dolor de piernas. Coloca las manos en la pared y fija los pies al ancho de la cadera. Da un paso hacia adelante, de manera que toques la pared con la punta de los dedos. Mantén esta posición hasta que sientas que el dolor desaparece. Repite con el otro pie.

Ve el artículo completo en inglés aquí.

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Los mejores ejercicios para las rodillas

Bad Knees

El dolor de rodillas es un problema que afecta a muchas personas, pero la solución no es mantenerse inmóvil. Al contrario, el ejercicio adecuado eliminará el dolor y te ayudará a fortalecerlas.

Si tienes problemas con las rodillas es importante que visites a un médico para conocer las causas del dolor y tener un diagnóstico. Luego, debes seguir sus indicaciones y si recomienda terapia física, hacer los ejercicios de rehabilitación tal y como los indica.

La mayoría de los dolores crónicos de las rodillas, no comienzan en la rodilla (a no ser que hayas tenido una lesión aguda), el dolor empieza en el área pélvica (caderas) y el ejercicio y estiramiento adecuado son esenciales.

Otro aspecto importante en el dolor de rodillas es tu peso corporal. El sobrepeso aumenta la presión en tus rodillas; así es que además del ejercicio es muy bueno que pierdas esas libras de más.

Ejercicios que te pueden ayudar:

Tai Cheng® – Este es un programa de movilidad y estabilización que podrías hacer con facilidad. No vas a quemar calorías o cambiar rápidamente la composición de tu cuerpo, pero te ayudará a fortalecer las rodillas.

21 Fix Day ® – Excelente para bajar de peso y para aquellos que tienen problemas en las rodillas. Sigue las modificaciones en las rutinas donde debes saltar.

Hip Hop Abs® – Este programa combina movimientos básicos para la cadera y el abdomen, en el nivel de principiantes, que te ayudará a bajar de peso.

Brazil Butt Lift® – Tiene un poco de saltos y ejercicios de cuclillas, pero si puedes manejarlo, este programa se centra en el trasero y las caderas, mejorando en gran medida la estabilidad de la pelvis.

Body Beast® – El entrenamiento controlado con pesas es excelente para cambiar la composición de tu cuerpo sin poner mucha presión sobre tus rodillas. Si quieres perder peso, enfócate en la guía de nutrición.

PiYo® – Combinación de Yoga y Pilates, ideal para la estabilidad de la cadera y el torso.

P90X3® – Si bien es un programa difícil, puedes modificar los movimientos y adaptarlos a tus habilidades. Te ayudará a sentirte más fuerte.

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¿Por qué Energize y Hydrate de Beachbody Performance son amarillo brillante?

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El detalle que más llama la atención de las personas cuando mezclan su primer vaso con Energize y Hydrate de la línea Beachbody Performance es su intenso color amarillo. Muchos confunden este tono llamativo por colorante artificial. Afortunadamente, ya que nos importa con qué alimentamos a nuestro organismo, eso está totalmente equivocado.

Este amarillo fosforescente proviene de la quercetina, un fitonutriente natural que se encuentra en manzanas, frutas cítricas y cebollas. También es uno de los ingredientes mágicos (es decir, avalados por la ciencia) en Energize y Hydrate con el propósito de llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Hay más de 25,000 fitonutrientes. Los podrás encontrar en plantas comestibles como frutas, vegetales, nueces y granos. Sirven para varias funciones biológicas. Una de las más obvias es que le da color a las frutas y vegetales. El licopeno, por ejemplo, los vuelve de color rojo, y se encuentra en tomates, sandías y toronjas rojas. La cianidina tiene un tono morado, y se encuentra en arándanos, moras y moras de açai.
Los fitonutrientes también son nutrientes. Asisten en varias maneras, incluyendo como antioxidantes, para nivelar las hormonas y ayudando a mejorar el sistema inmune. Ya que los distintos fitonutrientes cumplen diferentes funciones, tu mejor apuesta es “comer el arcoíris” cuando se trata de frutas y vegetales.

Si lo piensas, la relación entre los colores y el valor nutricional tiene sentido. Los colores llamativos atraen a los animales a comer la fruta. Sus desechos distribuyen y fertilizan las semillas de las plantas, ayudando así a más plantas, y frutas, a crecer. Mientras tanto, estos animales aprovechan los beneficios de los nutrientes, ayudando a tener crías más saludables, quienes luego comen más frutas y vegetales, esparciendo más semillas. Así es el círculo de la vida.

La quercetina no es ninguna excepción cuando se trata de su valor nutricional, aun cuando la plomería moderna afecta la relación con estas plantas. Este fitonutriente, que se categoriza como flavonoide, algunas veces se le llama “el fitonutriente de los atletas” ya que las investigaciones han demostrado que ayuda a mitigar la inflamación por ejercicio y el estrés oxidativo posterior al ejercicio. También se ha comprobado que ayuda a quienes se ejercitan a tener un mayor rendimiento.

Pero, aún está el detalle amarillo. “Una de las desventajas de la quercetina es que tiene un color amarillo fuerte”, dice Marcus Elliott, MD, creador y director de P3, un centro de entrenamiento élite y de investigación en Santa Barbara, California. “Nutricionalmente, está bien. Pero impregna todo con su color. No se puede remover. Una vez que está ahí, queda teñido para siempre”.

Pero, según Elliott, la recompensa es mayor que el riesgo. “Los atletas tienen un mayor rendimiento cuando están tomando quercetina”, nos dice. “No es sutil, es absolutamente claro y profundo”.

Artículo original en inglés: Why Are Beachbody Performance Energize and Hydrate Bright Yellow?

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Cómo motivarte a ti mismo para hacer ejercicio… Especialmente cuando no tienes ganas

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A veces sentirse motivado para iniciar una rutina de ejercicio puede ser tan difícil como el mismo ejercicio. Hay días en que parece casi imposible sacar las fuerzas para hacer nada a parte de tirarse en el sofá. Sin embargo, hay personas que hacen lo que sea por hacer así sea un poco de ejercicio todos los días. ¿Cómo lo hacen, y cómo pueden los demás contagiarse de esa motivación mágica?

Puede ser tu día de suerte. Investigadores pueden haber finalmente descubierto la manera para entusiasmar a la gente para hacer ejercicio. ¿El truco? Solo concentrarse en el aquí y el ahora.

“La gente no se comprometerá a hacer ejercicio si ven los beneficios lejos o en teoría”, le dijo la Dra. Michelle L. Segar, autor del libro No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness, al The New York Times. “Debe ser presentado como un comportamiento determinante que nos puede beneficiar hoy”.

En su libro, ella habla de usar el ejercicio para mejorar la felicidad y no como una manera de alcanzar una meta física para el futuro. Este estudio publicado en el Psychological Health encontró que 335 adultos entre 60 y 96 años de edad, hacen ejercicio con mayor frecuencia cuando se enfocan en aumentar la calidad de vida, en comparación con aquellos que hacen ejercicio solo por los beneficios de la salud.

En otras palabras, pensar en salir a correr hoy con la esperanza de perder 10 libras en dos meses es menos probable que despertarse y salir a correr antes del amanecer para encontrarse con un amigo o explorar una nueva parte de la ciudad. Estas son el tipo de recompensas inmediatas que los investigadores dicen que te motivarán y harán que probablemente continúes haciendo ejercicio. ¿Prefieres hacer ejercicio adentro? Enfócate en aumentar tu energía, mejorar tu estado de ánimo, o bajar tu nivel de estrés, y es muy probable que te animes. “Me gusta pensar en la actividad física como una forma de revitalizarme y renovarme [y] como el combustible para disfrutar y tener éxito en lo que más me importa”, dice la Dra. Segar.

Artículo original en inglés: How to Motivate Yourself to Work Out… Especially When You Don’t Feel Like It

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Noticia de última hora: corta tus rutinas de ejercicio a la mitad

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Tener tu dosis diaria de ejercicio solía ser fácil (al menos según los estándares de la AHA, Asociación Americana del Corazón por sus siglas en inglés): Simplemente caminar enérgicamente durante una media hora. Treinta minutos de actividad intensa moderada al día era todo lo que se necesitaba para reducir el riesgo de insuficiencia cardiaca y mejorar la salud y el bienestar en general. Pero un nuevo informe de la revista Circulation revela que las indicaciones de la AHA están un poco cortas en cuanto a la cantidad real de ejercicio necesario para obtener esos beneficios. La nueva recomendación: Una o dos horas al día.

El informe, un meta-análisis de 12 estudios que siguieron a 370,460 hombres y mujeres que registraron sus actividades diarias, relacionó la duración del ejercicio con la salud del corazón a largo plazo. El hallazgo: Mientras que los participantes que siguieron las indicaciones de la AHA experimentaron una reducción “modesta” (10 por ciento) en el riesgo de insuficiencia cardíaca, los que hicieron ejercicio durante dos y cuatro veces más (60 y 120 minutos), experimentaron un 20 y un 35 por ciento de reducción, respectivamente.

¿Eso significa que debes duplicar, triplicar, o cuadruplicar tu tiempo de ejercicio? No, si conoces esta solución: Aumenta la intensidad de tus rutinas de ejercicio. Un minuto de actividad vigorosa (piensa en: correr, jugar baloncesto, montar bicicleta cuesta arriba, o hacer un programa de entrenamiento metabólico como INSANITY) es igual a dos minutos de actividad intensa moderada (como caminar, andar en bicicleta tranquilamente, o empujar una cortadora de césped), de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades. En resumen, al sudar más, puedes reducir tu tiempo de entrenamiento a la mitad, terminando cada sesión de ejercicios en 30 minutos o menos.

¿Qué tan difícil sería suficiente? Si mantener una conversación es difícil, lo has logrado. Pero nunca debes terminar la rutina sintiéndote drenado. Tu objetivo es siempre sentirte lleno de energía en lugar de agotado y derrotado.

Advertencia: No dejes de caminar. No te sientas obligado a dar vueltas alrededor del edificio en la oficina, pero la difusión de sesiones cortas de actividad intensa moderada durante todo el día, al final se suman a una mayor movilidad, más energía y resistencia, y menos grasa y fatiga.

Ver artículo en inglés > BREAKING NEWS: Cut Your Workout Time in Half

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Tres poderosas herramientas para perder peso

Companero de ejercicio

Perder esas libras de más y conservar el peso ideal no es una tarea sencilla. Se requiere de compromiso, muchas horas en el gimnasio y un plan adecuado de alimentación; así como de algunas armas secretas para facilitar el proceso.

Ve estos tres consejos:

1. Busca un compañero de ejercicios
Un familiar, un amigo, o un entrenador son figuras importantes cuando tienes el objetivo de bajar de peso. Son las personas que te dan ánimo, te apoyan e incluso te llevan a rastras al gimnasio, si es necesario. También puedes buscar ayuda en lo tableros de mensajes de Beachbody® o con nuestros entrenadores personales, que gratis te darán consejos y te pueden servir de inspiración. Ellos te darán orientación sobre ejercicios y planes de alimentación especiales para ti.

2. Registra tus hábitos
¿Sabes cuántas calorías consumes? ¿Qué tanto ejercicio haces y qué tipo? Si no apuntas las actividades que realizas y los alientos que consumes es más difícil que lleves un control exacto de las calorías que consumes diariamente y de los entrenamientos que puedes realizar para eliminarlas. Si mides las porciones de comida y llevas un control de todo lo que comes es más fácil que veas resultados a corto tiempo. Igual con los ejercicios… Podrás mejorar tus rutinas y sentirte con más energía.

3. Añade suplementos a tu dieta
Cuando comienzas una dieta estricta, aunque ingieras frutas y verduras frescas, carnes magras y grasas “buenas”, es muy probable que no consumas todos los nutrientes y minerales que tu cuerpo necesita diariamente. Por esa razón te sientes cansado y sin energía.
Para asegurarte que estás consumiendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita es importante que añadas a tu dietas otros suplementos, como multivitaminas o el Shakeology®, que además de ayudarte a controlar los antojos, te ofrece los nutrientes diarios que necesitas.

Ahora que conoces las armas secretas que te ayudarán a cumplir tus metas es tiempo de que tomes fotografías de tu maravilloso cambio: “Antes” y “Después”.

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¿Cómo perder esas libritas de más?

libras de mas

Felizmente has bajado 10, 20 y hasta 30 libras. Sigues comiendo saludable y haces ejercicio todos los días. Pero a pesar de todo tu esfuerzo, ¿nada que bajas esos rollitos del abdomen y las caderas que tanto te molestan?

Se dice que el comienzo y el final de un programa de ejercicio son las etapas más difíciles de un entrenamiento para perder de peso. Desafortunadamente parece ser cierto. Muchas veces resulta frustrante eliminar esas últimas libritas. Aquí te damos algunas sugerencias.

1. Baja de peso lentamente. Lo ideal es de 1 a 2 libras por semana, que te permiten tener suficiente energía para entrenarte y recuperarte, a la vez que aceleran tu metabolismo.

2. Entrena con el estómago vacío. Trata de hacer ejercicio 3 o 5 horas después de tu última comida. Esto te asegura que has sido capaz de convertir esa comida de glucógeno muscular, y puedes entrenar más duro y maximizar la capacidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como combustible.

3. Come comidas pequeñas cada tres horas. Uno de los trucos más antiguos para perder peso es comer menos, más a menudo; así mantienes tus niveles de azúcar en la sangre estables y evitas los atracones.

4. Consume suficiente proteína. La proteína no solo es esencial para la construcción de músculo, las dietas ricas en proteínas aumentan la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible.

5. No cortes los carbohidratos. El uso estratégico de los carbohidratos es de vital importancia para el funcionamiento y el rendimiento de tu dieta. Puede ser beneficioso al comienzo del programa, pero una vez que estás en forma, los carbohidratos alimentan tanto los músculos como el cerebro.

6. Prueba una dieta personalizada. Come de manera diferente a lo largo del año. En otras palabras, no sigas una dieta súper magra todo el tiempo; al igual que el ejercicio físico, cambia de menú y de rutina.

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¿Debo sudar para lograr un buen entrenamiento?

Sudar

La respuesta es no. Sudar indica que se has entrenado muy fuerte, pero también sólo puede decir que tienes mucho calor; así es que no te emociones si terminas de ejercitarte con la camiseta mojada.

El mejor indicador de un buen entrenamiento es el ritmo cardiaco y el esfuerzo que percibas; en otras palabras, qué tan fuerte te sientes.

El cuerpo suda para regular la temperatura corporal. Cuando siente calor, las glándulas liberan agua y una solución de electrolitos a través de la superficie de la piel. El resultado es que la piel se enfría, provocando una reacción en cadena que reduce la temperatura del cuerpo.

Las personas tienen dos tipos de glándulas sudoríparas: ecrinas y apocrinas. Las glándulas ecrinas se encuentran en todo el cuerpo y son las que hacen todo el trabajo cuando se hace ejercicio. El sudor provocado por estas glándulas no huele mal, porque sólo segregan agua y minerales.

Por otra parte, las glándulas apocrinas se encuentran en todos los rincones y grietas, como las axilas y la ingle. Este tipo de transpiración se activa emocionalmente, como cuando estás nervioso o estresado. Además del agua y los minerales, las glándulas apocrinas segregan un cóctel de proteínas, grasas y esteroides que se descomponen por las bacterias y por eso el sudor huele mal.

La genética, la condición física y el peso de cada persona, así como la temperatura exterior, también juegan un papel importante en la manera de sudar. Si el aire es fresco se suda menos, y si hace mucho calor se suda más, aunque pueda que el sudor se evapore al usar ropa que absorba la humedad.

Físicamente, las personas que están en forma, tienen motores más eficientes, por lo que empiezan a sudar antes. Suena contradictorio, pero la razón de esto es que un motor refrigerado adecuadamente puede trabajar más duro y por más tiempo, así que es sólo la forma del cuerpo de prepararse para lo que es bueno.

En cuanto al peso, la pérdida significativa de peso viene a menudo acompaña de un aumento de ejercicio. Las personas con sobrepeso tienden a sudar más, porque tienen que soportar más peso y enfriar más masa corporal y para ello trabajan más duro. Pero cuando bajas algunas libras y tu condición física mejore es probable que sudes menos, porque es más sencillo para tu cuerpo hacer los ejercicios.

Cuando no sudas para nada, hay una pequeña posibilidad de que sufras de una enfermedad llamada anhidrosis. Te vas a dar cuenta de otros síntomas, como mareos, sofocos, náuseas o desmayos y para ello, lo mejor es que consultes a tu médico.

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Cómo prepararte para el ejercicio

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Si has llevado una vida muy sedentaria y una dieta sin restricciones, el primer día de un programa de ejercicios y nutrición de 30, 60 o 90 días podría ser muy frustrante. Por eso te damos algunos sencillos consejos que te ayudarán a preparar tu cuerpo, tu mente y tu espíritu para una vida saludable y llena de energía.

Averigua cuántas calorías debes consumir al día

Consulta la guía de nutrición de tu programa de ejercicios y empieza con pequeños ajustes hasta llegar a tu meta. También, puedes encontrar en tu celular aplicaciones muy útiles, como MyFitnessPal, que te ayudan a medir cuántas calorías hay en los alimentos.

Estírate

Un poco de estiramiento te ayudará a “despertar” los músculos y familiarizarte con tus límites de flexibilidad. El estirar los músculos te ayudará a evitar lesiones.

Muévete más

Comprométete a moverte más. Por ejemplo, sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor en el trabajo; estaciona tu auto más lejos de la entrada cuando vas de tiendas o al supermercado; sal a caminar alrededor de tu vecindario.

Bebe más agua

Prepárate para el éxito y minimiza el dolor muscular inicial, bebiendo más agua los días previos al inicio de tu programa de entrenamiento. Adquiere el hábito de beber suficiente agua cada día.

Tira la comida “chatarra”

Saca de tu escritorio, armarios, nevera, congelador, auto, etc., todos los alimentos y bebidas que sabes no debes comer. Si quieres llegar a tu objetivo evita las tentaciones.

Construye una despensa saludable

Reemplaza toda la comida procesada de tu despensa, por alimentos frescos con los que puedas preparar desayunos, almuerzos, meriendas y cenas saludables. Recuerda tener frutas y verduras; granos enteros y alimentos bajos en grasa, entre otros.

Prepara un espacio para el ejercicio

No necesitas un espacio muy grande para hacer ejercicio, pero trata de escoger un lugar agradable en la casa, donde te sientas cómodo y puedas realizar tu entrenamiento.

Planea actividades que te ejerciten

Una caminata con los amigos a una montaña o a la playa, un partido de volibol o un paseo en bicicleta, no solo te harán moverte, también relajará tu mente y tu espíritu.

Crea un grupo de apoyo

Anuncia tu compromiso de hacer ejercicio y comer más saludable en las redes sociales para que tus amigos y familiares te apoyen. Te sentirás muy animado cuando empieces a recibir los primeros cumplidos y tu reto inspirará a otros.

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3 consejos para seguir comprometido con tus metas

En el proceso de mantenerte en forma y optar por una alimentación saludable, es muy fácil salirte del camino y no llegar a la meta final. Habrá días que cumplas con tus ejercicios, te alimentes saludablemente y te sientas fuerte y seguro, pero de pronto vendrá el antojo por una bebida de café de 350 calorías que te hará perder el control y olvidarte de tu objetivo.

Comprometerte con tus metas es lo que te hará fuerte ante las tentaciones, al mismo tiempo que te ayudará a sentirte orgulloso de ti misma y a descubrir el verdadero sentido del bienestar, propósito y valor personal. En otras palabras, conocerás lo que es estar feliz de mente, cuerpo y espíritu.

Para mantenerte fuerte y lograr tus metas:

1. Escribe tus metas y ponlas en el espejo del baño.
Mirar tus objetivos diariamente te ayudará a sentirte enfocado, motivado y comprometido, y el espejo del baño es perfecto porque verás tus metas a primera hora en la mañana y justo antes de irte a dormir por la noche. Para mejores resultados, junto a tus objetivos escribe la razón por la que quieres lograrlos; por ejemplo, tener más energía para jugar con tus niños, perder peso para vivir más años, etc.

2. Prepárate para situaciones inesperadas.
Antes de comenzar tu día, pregúntate si hay retos que pudieran interferir con tus metas diarias y cómo puedes solucionarlos. Por ejemplo, tienes que ir a la celebración de cumpleaños de un amigo, tu hijo te pide que juegues con él, a la hora que tenías planeado hacer ejercicio; tienes un almuerzo de trabajo a última hora. Planea con anticipación estrategias para no salirte de tu régimen alimenticio o tu programa de ejercicios.

3. Escribe un diario de tus esfuerzos diarios.
Llevar control de lo que comes y la cantidad de ejercicio que haces diariamente te ayuda a cumplir tus metas, pero también es bueno hacerte una pregunta todos los días. ¿Puse hoy todo mi esfuerzo para cumplir mis metas? Si la respuesta es positiva, perfecto. Pero si tienes dudas, escribe qué puedes mejorar mañana.

Cuando estos tres consejos se convierten en parte de tu ritual diario, no solo lograrás tus objetivos, sino que los resultados serán más duraderos.

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