Las mujeres y la rutina de levantar pesas

Muchas mujeres equivocadamente piensan que la única forma de perder peso es practicando ejercicios cardiovasculares. Para ello se inscriben en clases de aeróbicos, cinco días a la semana; pero al pasar los días notan que aunque sus cuerpos están más pequeños, todavía tienen muchos rollitos en el abdomen. ¿Te suena familiar?

El ejercicio aeróbico es muy importante, pero si quieres un cuerpo delgado, vivir más años y mantenerte en óptimas condiciones, el ejercicio con pesas es esencial. Para empezar, es una de las mejores maneras de perder grasa.

A continuación te damos 10 importantes razones que debes considerar:

1. Quema grasa. Cuando haces un programa intenso de entrenamiento con pesas, como el ChaLEAN Extreme, tu metabolismo se mantiene elevado y puedes continuar quemando grasa varias horas después de terminar tu rutina. En el ejercicio cardiovascular regular dejas de quemar grasa poco después de concluir la sesión de ejercicios.

2. Cambia la forma de tu cuerpo. El entrenamiento con pesas hace que bajes de peso, mientras creas curvas nuevas y evitas la “propagación” de la mediana edad. Bajar solo un 3 por ciento de tu grasa corporal se podría traducir en una pérdida total de 3 pulgadas en las caderas y muslos.

3. Aumenta tu metabolismo. Mientras menos músculo tengas, más lento será tu metabolismo. Cuando las mujeres envejecen, pierden músculo más rápidamente, especialmente después de los 40 años. Cuando haces una dieta sin hacer entrenamiento de resistencia, hasta un 25 por ciento de la pérdida de peso puede ser pérdida de músculo. Hacer dieta y entrenarte con pesas te ayuda a preservar e incluso reconstruir la fibra muscular, además de que podrías quemas calorías durante todo el día.

4. Mayor fuerza y confianza. Levantar pesas aumenta tus habilidades en el hogar, porque hace que las tareas cotidianas, como alzar a los niños, cargar las bolsas del mercado o levantar una maleta pesada, sean más sencillas. Al sentirte fuerte, también aumentará tu autoestima y tu nivel de confianza.

5. Huesos fuertes. Las mujeres que hacen ejercicio con pesas construyen y mantienen la masa ósea para prevenir la osteoporosis. Los huesos fuertes y el aumento de la masa muscular, conducen a una mejor flexibilidad y equilibrio, muy importante para las mujeres a medida que envejecen.

6. Evita la depresión. Al igual que los ejercicios de bajo impacto, como el yoga, levantar pesas te ayuda a aliviar la depresión. Al hacer ejercicios de resistencia se liberan endorfinas, que ayudan a disminuir considerablemente los síntomas de depresión.

7. Aptitud deportista. No tienes que ser un atleta para disfrutar de las ventajas deportivas del entrenamiento con pesas. Mejorar y fortalecer la masa muscular te ayudará en todas las actividades físicas, ya sea pasear en bicicleta con la familia, la natación, el golf, el esquí o cualquier deporte que te guste.

8. Reduce lesiones y artritis. El levantamiento de pesas mejora la estabilidad de las articulaciones y construye ligamentos y tendones más fuertes. El entrenamiento seguro y apropiado ayuda a disminuir la probabilidad de lesiones y mejorar la función física en las personas con artritis.

9. Fortalece el corazón. Más de 480.000 mujeres mueren de enfermedades cardiovasculares cada año, por lo que es el asesino número uno de las mujeres mayores de 25 años. Levantar pesas aumenta tu colesterol “bueno” (HDL) y disminuye el “malo” (LDL). También reduce la presión arterial.

10. Defiende contra la diabetes. Además de mantener tu corazón fuerte, el entrenamiento con pesas mejora la utilización de glucosa en hasta un 23 por ciento. Por lo tanto, entre más masa magra tengas, más eficiente será tu cuerpo para eliminar la glucosa de la sangre, lo que puede reducir las complicaciones de la diabetes o incluso ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Read more...

5 ejercicios para bíceps

Los bíceps representan flexibilidad, tenacidad y una buena dosis de sexualidad. Hombres y mujeres sueñan con brazos bien contorneados, delgados y tonificados.

A continuación te mostramos cinco ejercicios básicos, que te ayudarán a lucir este verano los bíceps que siempre has deseado.

  1. Posición de pie: Comienza con los pies juntos o con un pie delante y otro atrás si necesitas más estabilidad. Con los brazos completamente extendidos a los lados y sosteniendo una barra con peso o unas pesas individuales, mantén los codos metidos cerca de tu cuerpo y mueve el brazo lentamente hacia arriba. Cuando el peso está arriba, contrae tus bíceps y luego baja lentamente. No dejes que los codos se muevan durante las repeticiones.
  2. Alternando pesas: Coloca los pies separados al ancho de los hombros o coloca un pie adelante y otro atrás. Comienza el ejercicio con ambos brazos extendidos a los lados, las palmas hacia adelante. Lentamente sube un brazo hasta la altura del hombro y aprieta los bíceps en la parte superior. Baja lentamente el brazo hacia abajo y alterna con el otro brazo. Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo y no dejes que se muevan durante las repeticiones.
  3. Movimiento de martillo: Coloca los pies separados al ancho de los hombros, o coloca un pie adelante y otro atrás. Comienza el ejercicio con ambos brazos extendidos a los lados, las palmas frente a frente. Manteniendo las palmas mirando una hacia la otra, flexiona lentamente los brazos hasta la altura del hombro y aprieta los bíceps en la parte superior. Baja lentamente los brazos hacia abajo. Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo y no dejes que se muevan durante las repeticiones.
  4. Barbilla hacia arriba. Este es un ejercicio compuesto que trabaja los bíceps, el dorso y los músculos abdominales. Con las palmas hacia arriba, coloca tus manos en una barra -separadas al ancho de los hombros-, sube el cuerpo hacia arriba, de manera que tu barbilla sobrepase la barra y contrae tus abdominales. Luego baja el cuerpo lentamente hasta que los brazos queden extendidos. Repite.
  5. Supinación encorvada. El ejercicio de supinación encorvada trabaja los bíceps, el dorso y algunos músculos de la espalda. Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en una barra con pesas o con unas pesas individuales en cada mano. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta y el pecho expandido. Levanta la barra hacia tu cuerpo hasta que esté justo debajo del pecho. Luego baja lentamente y repite.

Lo ideal es hacer estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana. Comienza con una serie y haz de 8 a 15 repeticiones. La segunda semana haz 2 series, la tercera semana 3 series y descansa después de la cuarta semana. Puedes aumentar el peso cuando seas capaz de hacer de 12 a 15 repeticiones sin cansarte.

Read more...