Si planeas ponerte en forma durante 2016, estás en buenas manos. Entre las resoluciones de Año Nuevo, “perder peso” es la primera de la lista, seguida de cerca por ponerse saludable, alimentarse mejor y hacer más ejercicio, según una nueva encuesta de Marist. Ahora vienen las malas noticias: si el año 2015 es un indicio de lo que sucedió con las resoluciones de la mayoría de las personas, tienes un 50 por ciento de posibilidades de mantener las tuyas hasta fines de febrero, según informan los investigadores de Anthem Health. No obstante, tus posibilidades de éxito pueden aumentar si sigues estos diez sencillos consejos para mantenerte motivado. Son los consejos de un grupo de los mejores expertos en fitness del país, y no solo pueden ayudarte a mantener tus resoluciones sino también a concretarlas (quizás por primera vez en la vida).
ESTABLECE METAS REALISTAS
No te pongas como objetivo correr una maratón si nunca terminaste una carrera de 5 km. “Por lo general, las personas fijan expectativas demasiado altas, sobre todo a principio de año”, dice Aaron Guy, un entrenador personal certificado que reside en Los Ángeles, quien a menudo debe convencer a sus clientes para que las bajen un poco. “Cuando ellos establecen metas poco realistas y no las alcanzan, se frustran; es entonces cuando uno observa que la gente abandona el ejercicio”. ¿Qué deberías hacer? Fijar objetivos más pequeños. Si deseas asumir el compromiso de ejercitarte cinco días a la semana, comienza con tres días a la semana durante el primer mes. Siempre puedes intensificar tu meta si estás logrando excelentes resultados. “Lo que siempre digo es lo siguiente: ‘En una escala del 1 al 10, ¿cuál es la probabilidad de alcanzar esta meta?’”, comenta Guy. “Si responden 8, 9 o 10, les digo: ‘Adelante’”.
Así como establecer metas alcanzables es importante, también lo es elegirlas por los motivos correctos. “Siéntate y piensa por qué y para quién quieres comenzar a ejercitarte”, comenta Karin Weman Josefsson, candidata a un Ph.D. y disertante en Psicología en la Universidad de Halmstad en Suecia. Según un estudio reciente en Canadá, las personas que más se ejercitaban eran aquellas impulsadas por motivaciones internas, como la valoración de los beneficios del ejercicio (más energía, mejor salud general y mayor fuerza, potencia y resistencia), al contrario de aquellas que se guiaban por motivaciones externas, como una preocupación estética o la presión de los amigos.
HAZ QUE LOS EJERCICIOS SEAN CONVENIENTES
Ya sea que trates de encontrar el tiempo para quemar calorías o de desembolsar el dinero para comprar nuevos equipos, ejercitarse puede ser una molestia, e incluso los obstáculos más pequeños pueden ser perjudiciales en las primeras etapas de la formación del hábito, de acuerdo con Sandra Aamodt, Ph.D., neurocientífica y autora del libro Why Diets Make Us Fat (“Por qué las dietas nos hacen engordar”) que se lanzará próximamente. Por otro lado, las acciones simples que refuerzan su compromiso y que facilitan el ejercicio pueden ser grandes motivadores. “Mantén el DVD con tus rutinas de ejercicio en tu computadora o reproductor, tu vestimenta del gimnasio cerca de la puerta y descubre cuáles son los equipos que realmente necesitas”, aconseja Aamodt. En muchos de los mejores programas de rutinas de ejercicios no es necesario ningún equipo (mira Beachbody On Demand para ver cientos de rutinas que no requieren ningún equipo, pueden realizarse en cualquier lugar y queman grasas rápidamente, que te ayudarán a empezar a cumplir tus resoluciones a toda máquina).
LEVÁNTATE DE LA CAMA TEMPRANO
“Antes de ir al trabajo es el único momento en que uno sabe con certeza que estará libre; por ello, para muchas personas ese es el momento para ejercitarse”, explica Albert Matheny, magíster en Ciencias, nutricionista, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, miembro de la Asociación de Levantamiento de Pesas de EE. UU. y cofundador de SoHo Strength Lab y ProMix Nutrition. La ciencia respalda su afirmación: las personas que se proponen ejercitarse antes de ir a trabajar lo concretan un 58 por ciento más de las veces que aquellas que no lo hacen, según un estudio publicado en la revista Journal of Exercise, Movement & Sport. Además, el comenzar el día con una sesión intensa de ejercicios puede mejorar la calidad del sueño, según explican los investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches, por lo que es una propuesta con doble beneficio.
HAZ DEL EJERCICIO UNA ACTIVIDAD MÁS SOCIAL
Ejercitarse con un amigo no solo incrementa la motivación (que en gran parte se debe al poder de asumir la responsabilidad), sino que además puede ayudarte a esforzarte más y durante un 24 por ciento más de tiempo, según un estudio realizado en la Universidad Estatal de Michigan. Pero eso no es todo; regístrate en una red social como Fitocracy, Extra Pounds, Traineo o Daily Mile para compartir tu progreso. Según una publicación reciente en la revista Preventive Medicine Reports, las personas que se registraban en ellas se ejercitaban casi dos días más por semana que aquellas que no lo habían hecho. “Los medios sociales incluso pueden ayudar si uno abandona el ejercicio”, afirma Daniel Czech, Ph.D., profesor de Psicología del Deporte en la Universidad del Sur de Georgia. En lugar de temerle a las críticas de los demás, intenta publicar tuits que digan, por ejemplo, “Intenté ejercitarme, pero hoy no lo logré. ¿Alguna sugerencia?” “La comunicación con personas con ideas afines en tu red social puede ser muy productiva para mantener la rutina”, dice Czech.
AJUSTA TU DIETA DE LA MANERA CORRECTA
Los pequeños ajustes en la dieta, como pedir una hamburguesa con ensalada en lugar de papas fritas, a menudo permiten lograr mejores resultados a largo plazo que si haces cambios drásticos, como eliminar las hamburguesas completamente. De hecho, según un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Health Promotion, las personas que hicieron esos ajustes perdieron 7 libras en 3 meses y continuaron el descenso de peso seis meses después. “Si siempre te privas de tus comidas favoritas por aquellas que parecen más saludables, puedes terminar decepcionado, lo que podría sabotear tu éxito”, comenta Matheny. Este es un cambio poderoso que puedes implementar ahora mismo: un día reemplaza una bebida con alto contenido calórico por una opción sin calorías, como el agua. Esa sola acción puede ayudarte a perder 2.5 por ciento de tu peso corporal en solo 6 meses, según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. También ayuda comer más frutas; en un estudio reciente de Harvard, se determinó que las personas que comían una porción diaria de manzanas o peras perdían 1.24 libras más durante 4 años que aquellas que no lo hacían.
RÍNDETE A LA TENTACIÓN Y PONTE A SUDAR
Las personas que combinan actividades que deben realizar, pero que evitan (como ejercitarse), con actividades que disfrutan pero que no son productivas (como escuchar audiolibros) se ejercitan con mucha mayor frecuencia que aquellas que no lo hacen, de acuerdo con una publicación reciente en la revista Management Science. La técnica se denomina “combinación de tentaciones” y puede tener un fuerte efecto en la voluntad, según los investigadores; la clave es elegir la “tentación” correcta. En el estudio, los participantes escucharon obras de suspenso como El código Da Vinci, La supremacía Bourne y Los juegos del hambre, y no La guerra y la paz.
DESCUBRE LA DIVERSIÓN EN EL FITNESS
¿Qué te viene a la mente cuando piensas en la palabra “ejercicio”? No tiene que significar rutinas agotadoras. Unas cuantas ideas: si te gusta correr, considera tener intervalos de alta intensidad en lugar de correr a un ritmo constante. Una investigación realizada en el Reino Unido sugiere que se disfrutan más los intervalos de ejercicio intenso. Si prefieres ejercitarte en casa, prueba una nueva rutina de baile denominada CIZE. También podrías hacer que el ejercicio parezca más divertido si simplemente tomas una taza de café. En un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology, las personas que consumían cafeína antes de una rutina de ejercicio sentían que lo disfrutaban más, quizás porque la cafeína tiene un impacto en los químicos del cerebro como la dopamina.
RECUERDA LOS BUENOS TIEMPOS
El simple hecho de evocar un recuerdo positivo sobre el ejercicio, como, por ejemplo, superar una rutina particularmente difícil o alcanzar un nuevo récord personal en una carrera de 5 km, puede inspirarte a ajustarte bien el calzado deportivo y comenzar a quemar calorías, según un estudio publicado en la revista Memory. “Prestar atención a lo bien que te sientes justo después de una rutina de ejercicio puede ser igual de eficaz”, explica Michelle Segar, Ph.D., nutricionista y directora del Centro de Investigación y Política del Deporte, Salud y Actividad en la Universidad de Michigan. No existe un mejor momento para enfocarse en el presente que justo después de una buena sesión de ejercicios, ya que las rutinas de ejercicio intenso aumentan el nivel de circulación de varios químicos del cerebro que nos hacen sentir bien, según explica la investigación publicada en la revista Psychoneuroendocrinology. En ambos casos, te beneficiarás del poder del refuerzo positivo.
EVITA LAS LESIONES
Nada puede apartarte del progreso hacia el logro de tus metas como una lesión en la rodilla o el dolor de espalda. Para no quedarte fuera de pista, evita esforzar las mismas articulaciones y grupos musculares de la misma forma todos los días. “En síntesis, no realices la misma rutina cada vez que hagas ejercicio; combina las actividades para obtener resultados óptimos”, afirma Matheny. En un estudio publicado en la revista The Journal of Obesity, las personas que incorporaron más variedad en sus rutinas de ejercicio además pasaban más tiempo ejercitándose y menos tiempo en la lista de lesionados. ¿Cuál es el motivo? Al cambiar las actividades se les da más tiempo a los músculos y a las articulaciones para recuperarse. “También hace que el ejercicio sea menos aburrido, que es fundamental para mantener la motivación”, comenta Matheny.
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El ritmo de innovación en la salud y el fitness aumenta cada año; además, el mantenerse informado sobre los últimos adelantos tiene sus beneficios. “Las personas que tienen conocimientos sobre salud y fitness tienen más probabilidades de seguir trabajando para lograr sus metas”, dice Czech. Y si eres como la mayoría de las personas, tienes mucho por aprender. En una encuesta reciente que llevó a cabo la revista Nautilus, los encuestados obtuvieron en promedio un puntaje de 42 por ciento en una serie de preguntas sobre fitness. ¿Nuestra sugerencia? Agrega nuestro blog a tu lista de favoritos en tu navegador web.
Artículo original en inglés: 10 Ways to Make Your Resolutions Stick
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