Barras energéticas caseras

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Las barras energéticas son el tipo de merienda que puedes comprar en cualquier supermercado o máquina expendedora, pero muchas de ellas no son tan saludables como sus coloridas envolturas te hacen creer. ¡Contienen demasiados azúcares procesados, sal e ingredientes artificiales con tanta grasa como cualquier barra dulce!

¿Quieres intentar hacer tus propias barras energéticas súper saludables? En pocos minutos puedes elaborar una merienda saludable a tu gusto para ayudarte a mantener una buena alimentación dondequiera que estés. Solo necesitas un par de ingredientes y un procesador de alimentos.

Estas barras energéticas caseras se elaboran con tus nueces y frutas deshidratadas favoritas; además, incluyen dos porciones de Shakeology para reforzar tu nutrición y proteínas y satisfacer tu apetito. Cada una tiene menos de 150 calorías, ¡y son realmente sustanciosas! Es una merienda perfecta para recargar energías después de una rutina de ejercicios, satisfacer tu antojo por algo dulce o saciarte hasta la hora de la cena. De postre, me gusta picar barras energéticas hechas con Shakeology de chocolate y cerezas deshidratadas.

Los dátiles (o las ciruelas pasa) aportan una dulzura natural a nuestras barras energéticas caseras de Shakeology, y actúan como el elemento que une la masa. Busca dátiles grandes enteros Medjool en la sección de productos agrícolas de tu supermercado. Por lo general, los dátiles contienen semillas, así que asegúrate de quitárselas antes de agregar los dátiles a tu procesador de alimentos. Algunas recetas de barras energéticas caseras recomiendan poner los dátiles en remojo para suavizarlos antes de agregarlos al procesador de alimentos pero consideramos que ese paso no es necesario; además, crean una consistencia demasiado pegajosa en las barritas.

Una taza entera de nueces le da un toque de crujiente a las barras energéticas y fortifica con fibra, proteínas y grasas saludables. He probado distintas versiones de esta receta con almendras, nueces y anacardos, ¡y todas son deliciosas! Si evitas las nueces, puedes sustituirlas con semillas de girasol o de cáñamo.

Esta receta es una base que puedes utilizar para crear un sinfín de sabores de barras energéticas. Prueba distintos sabores de Shakeology con cualquier combinación de frutas y nueces. Lleva el sabor a otro nivel al agregar extractos naturales como vainilla, coco o caramelo, o agrega ½ cucharadita de especias como canela o nuez moscada. A mí me gusta agregar una cucharada de cáscara de naranja o limón, o jengibre fresco rallado. Incluso puedes agregar una o dos onzas de pedacitos de chocolate oscuro o ¼ taza de hojuelas de coco. Ten en cuenta que al agregar cualquiera de estos ingredientes, la información nutricional podría cambiar.

Barras energéticas caseras
Tiempo de preparación 10 min
Rinde: 12 porciones de 1 barra cada una

Ingredientes
• 1 taza de dátiles enteros sin semilla (o ciruelas pasa)
• 1 taza de frutas deshidratadas (como albaricoques, ciruelas pasa, higos, pasas, arándanos rojos, arándanos azules o cerezas)
• 1 taza de nueces picadas (o semillas) (como almendras, nueces, anacardos, semillas de ajonjolí, semillas de lino, semillas de chía o semillas de girasol)
• 2 porciones de Shakeology, cualquier sabor

Instrucciones
1. Pon los dátiles, frutas y nueces en un procesador de alimentos. Pulsa para procesar de 1 a 2 minutos; raspa los bordes el tazón.
2. Agrega Shakeology; procesa de 2 a 3 minutos o hasta que la mezcla se convierta en pequeñas migajas que puedan formar una pelota pequeña.
3. Reviste una bandeja de 8 x 8 pulgadas con papel celofán. Comprime la mezcla en la bandeja hasta que quede plana. Cubre firmemente y refrigera durante 1 hora.
4. Corta la mezcla en 12 barras. Guarda en el refrigerador.

Consejo: Para un toque elegante, agrega uno de estos ingredientes: ½ cdta. de extracto de ron, ½ cdta. de canela, 1 cda. de miel natural, ½ cdta. de extracto de vainilla, 1 o 2 oz de chispas de chocolate oscuro, o 2 cdtas. de jengibre fresco rallado. Agregar estos ingredientes podría modificar la información nutricional.

Ve artículo original en inglés: Homemade Energy Bars

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Bolitas energéticas de matcha y chocolate

What-is-Matcha

¿Qué es el matcha?
¡Abre paso, agua de coco! El matcha es la última novedad. Las tiendas especializadas en bebidas de matcha están apareciendo en toda Nueva York, los baristas de Ramen-San en Chicago conjuran cócteles con matcha, puedes ordenar un matcha latte en Starbucks, y los restaurantes de Los Ángeles incluyen este ingrediente en todo tipo de platos, desde fideos hasta donas. Los japoneses venden Kit Kats de matcha desde hace años.

Lo que seguro te has preguntado es… ¿qué es el matcha? El matcha (del japonés “ma”, que significa polvo, y “cha”, que significa té) es una versión pulverizada del té verde, cuyas hojas se deshidratan en interiores o en la sombra. Con el matcha, en vez de remojar las hojas y beber el líquido, estás bebiendo toda la hoja.

Remontémonos al año 1191, cuando el monje zen chino Eisai llevó semillas de té verde, el concepto de la ceremonia del té y la escuela Rinzai de filosofía zen al Japón. Las semillas florecieron donde él las plantó, en los alrededores de Kioto, y se cree que él fue el primero que molió y saboreó la versión en polvo con agua caliente.

El matcha tiene un sabor que es al mismo tiempo amargo y dulce, y evoca levemente el sabor de las algas. Sabe mejor de lo que suena. Tradicionalmente se bebe solo con agua, pero las cafeterías suelen mezclarlo con leche y/o azúcar para aliviar un poco el sabor amargo.

¿Qué beneficios aporta?
Los expertos declaran que debido a que el matcha contiene el aminoácido L-teanina, puede ayudarte a relajar y a concentrarte. También contiene cafeína, pero se dice que la dispensa de una forma más paulatina, por lo que el efecto es menos drástico y dura de cuatro a seis horas. También contiene antioxidantes antiinflamatorios y 137 veces más EGCG que el que se encuentra en el té verde común.

Chocolate Matcha Energy Balls | BeachbodyBlog.com

Bolitas energéticas de matcha y chocolate
Esta es una receta de matcha fácil de preparar para obtener una merienda fabulosa que puedes llevar contigo a cualquier parte. No son dulces pero son sustanciosas. Cada una tiene 56 calorías.
Tiempo total: 10 min
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 14 bolitas de 1 porción cada una

Ingredientes:
½ taza de dátiles, sin semillas
½ taza de almendras enteras crudas
¼ taza de cacao en polvo sin azúcar
1 cda. de polvo de matcha, más un poco para empanizar*
1 cdta. de extracto de vainilla
1 cdta. de jarabe de arce puro

Preparación:
1. Pon dátiles, almendras, cacao y matcha en un procesador de alimentos. Pulsa para procesar hasta que se incorpore bien.
2. Agrega la vainilla y el jarabe de arce. Pulsa para procesar hasta que se incorpore bien.
3. Amasa la mezcla en 14 bolitas del tamaño de una cuchara.
4. Pasa las bolitas por el polvo de matcha
5. Saboréalos de inmediato o guárdalos en el refrigerador hasta el momento en que los vayas a comer.

* Tal vez puedas encontrar matcha en tiendas especializadas de comestibles en tu vecindario, pero si no puedes encontrarlo, te recomiendo varias tiendas en línea que lo venden: Ippodo, una tienda de 300 años de antigüedad de Kioto que tiene una sucursal en la ciudad de Nueva York; Palais des Thés, donde yo compré el matcha para esta receta; o Panatea.

Ve artículo original en inglés: What Is Matcha?

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Hummus de frijol blanco y pimiento rojo asado

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Transforma tus meriendas o dale un toque original a cualquier sándwich con nuestra deliciosa y suculenta versión del hummus. Este hummus con notas de ajo y pimientos rojos asados es exquisito, puedes prepararlo en pocos minutos y no requiere cocción. ¡Cuatro dientes de ajo le dan un toque picante! Puedes ajustar la cantidad de ajo a tu gusto u omitirlo del todo. Los frijoles blancos hacen este hummus más suave y cremoso, pero también puedes usar garbanzos.

White Bean and Roasted Red Pepper Hummus | BeachbodyBlog.com

Hummus de frijol blanco y pimiento rojo asado
Tiempo total: 10 min
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: Ninguno
Rinde: 10 porciones de unas 3 cdas. cada una

Ingredientes:
1 lata (15 oz) de alubias o frijoles blancos (cannellini), enjuagados y escurridos
½ frasco (12 oz) de pimientos rojos asados (no envasados con aceite), escurridos
2 ramitas de romero fresco, deshojadas y picadas gruesas,
sin tallos
4 dientes de ajo, picados en trozos gruesos
2 cdas. de aceite de oliva

Preparación:
1. Pon los frijoles, pimientos, romero y ajo en una licuadora o procesador de alimentos; tapa. Licúa hasta que se incorpore.
2. Agrega poco a poco el aceite, mezclando constantemente hasta que se incorpore.
3. Sirve como salsa para untar sobre vegetales frescos.

Ve la receta original en inglés: White Bean and Roasted Red Pepper Hummus

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Ensalada burrito de pollo y frijoles negros en frasco de cristal

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Esta ensalada en un frasco de cristal incluye todos los ingredientes sabrosos que te encantan en un burrito, y como todo buen burrito, viene con su propia envoltura portátil. Lúcete en tu oficina con esta receta para el almuerzo y serás la envidia de todos. Contiene una buena dosis de fibra que proviene de la jícama y los frijoles, y es una fantástica forma de aprovechar los restos de pollo rostizado.

Aunque esta rebosante y colorida ensalada tiene un aspecto muy apetitoso, el protagonista de esta receta es el aderezo. La receta se prepara con jugo fresco de limas, un jalapeño entero con semillas, ajo y cilantro… y está para chuparte los dedos. Además del toque picante, su sabor es muy refrescante. Al mezclar el jalapeño y el limón, el sabor picante se suaviza bastante pero si aún es demasiado fuerte para ti, el aderezo puede prepararse con cualquier otro pimiento dulce verde.

Ensalada burrito de pollo y frijoles negros en frasco de cristal
Tiempo de preparación 20 min
Tiempo total 20 min
Esta ensalada en un frasco de cristal incluye todos los ingredientes sabrosos que te encantan en un burrito, y como todo buen burrito, viene con su propia envoltura portátil.

Autor: Beachbody
Tipo de receta: almuerzo/cena
Rinde: 4 porciones

Ingredientes
• ½ taza de jugo fresco de limas
• 2 cdas. + ½ taza de cilantro, picado grueso, para uso dividido
• 1 diente de ajo, picado en trozos gruesos
• 1 jalapeño mediano, sin venas ni semillas, picado en trozos gruesos
• 1 cda. de aceite de oliva extrapuro
• 2 tazas de frijoles negros enlatados
• 4 oz de pechuga de pollo cocinada y desmenuzada
• 1 taza de jícama, picada
• ½ taza de rábanos en rebanadas finas
• 1 taza de cebolla roja, en rebanadas finas
• 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• ¼ taza de queso cheddar rallado
• 8 tazas de lechuga romana picada

Instrucciones
1. Pon el jugo de limón, 2 cdas. de cilantro, ajo y jalapeño en una licuadora; tapa. Licúa hasta que se incorpore.
2. Agrega poco a poco el aceite, licuando constantemente hasta que se incorpore bien. Divide el aderezo en igual cantidad y sirve en cuatro frascos de cristal de un cuarto de galón cada uno. Reserva.
3. Distribuye en igual cantidad los frijoles, el pollo, la jícama, los rábanos, la cebolla, los tomates, el queso, la lechuga y el resto de la ½ taza de cilantro en cada frasco, encima del aderezo.
4. Sirve de inmediato o tapa y refrigera hasta por tres días. Agita antes de servir.

Ve receta original en inglés: Chicken and Black Bean Burrito Salad in a Mason Jar

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Hamburguesas de pavo

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Celebra una noche de hamburguesas con estas hamburguesas sazonadas con especias frescas. Nuestra versión incluye salsa fresca como condimento saludable y bajo en calorías.

Tiempo total: 32 min
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 12 min
Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
¼ taza de pan integral molido
½ taza de suero de leche desnatada
1 lb de pechuga de pavo 93 % magra, molida y cruda
2 cebollas verdes, picadas finamente
2 cdas. de perejil, picado finamente
1 cdta. de mostaza de Dijon
1 pizca de salsa Worcestershire
Pimienta negra molida (al gusto; opcional)

Preparación:
1. Combina el pan molido y el suero de leche en un tazón mediano; mezcla bien. Deja reposar durante 10 minutos.
2. Precalienta la parrilla o el asador a fuego alto.
3. Incorpora el pavo, cebollas, perejil, mostaza, salsa Worcestershire y pimienta (si deseas) a la mezcla del pan molido; mezcla bien con las manos limpias.
4. Divide la masa en 4 medallones.
5. Cocina en la parrilla o asador de 5 a 6 minutos por cada lado o hasta que el centro de los medallones ya no esté rosado.

Ve la receta original en inglés: Turkey Burgers

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Calabaza asada, camote y arroz integral pilaf

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Este colorido acompañante de vegetales es muy sustancioso como plato principal.

Tiempo total: 1 hora 45 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 1 hora 20 min
Rinde: 8 porciones de aproximadamente ¾ taza cada una

Ingredientes:
2 tazas de calabaza cruda, picada en cubos de ½ pulgada
1 camote mediano, pelado y picado en cubos de ½ pulgada
2 cdtas. de aceite de oliva, para uso dividido
1 cebolla mediana, picada
2 tallos de apio, picados
2 tazas de col rizada picada
2 dientes de ajo, picados
Sal de mar (o sal de Himalaya) y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
3 tazas de caldo vegetal orgánico bajo en sodio
1 hoja de laurel
1 taza de arroz integral deshidratado

Preparación:
1. Combina la calabaza, el camote y 1 cdta. de aceite en un tazón mediano; mezcla bien.
2. Pon la mezcla de la calabaza en una bandeja para hornear.
3. Hornea de 10 a 12 minutos y revuelve; sigue horneando de 10 a 12 minutos más o hasta que los vegetales estén tiernos al pincharlos con un tenedor. Reserva.
4. Calienta el resto de 1 cdta. de aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto.
5. Agrega la cebolla, el apio y la col rizada; cocina, revolviendo con frecuencia, por 4 o 5 minutos, o hasta que la cebolla esté traslúcida.
6. Agrega el ajo; cocina por 1 o 2 minutos, revolviendo con frecuencia.
7. Sazona con sal y pimienta, si deseas.
8. Agrega el caldo, la hoja de laurel y el arroz. Cubre y pon a hervir. Baja la temperatura a fuego lento; deja hervir suavemente de 45 a 50 minutos o hasta que el arroz se cocine y se absorba el líquido. Quita la hoja de laurel.
9. Incorpora con cuidado la mezcla de calabaza.

Ve receta original en inglés: Roasted Pumpkin, Sweet Potato, and Brown Rice Pilaf

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Sopa de calabaza y pollo asado

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La calabaza moscada y el maíz le dan a esta deliciosa sopa un sabor ligeramente dulce. Si compras pollo de la rosticería, puedes preparar una comida rápidamente en una noche ajetreada. Consejo: Congela el resto de la sopa en porciones individuales utilizando moldes de muffins grandes. Rocía el molde con un aceite antiadherente en spray, sirve la sopa en cada molde y congela. Una vez congelada, pon las porciones en una bolsa plástica o recipiente. Una porción equivale a aproximadamente 2 moldes congelados.

Tiempo total: 38 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 23 min
Rinde: 8 porciones de aproximadamente 1 molde cada una

Ingredientes:
1 cdta. de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
1 pimiento rojo mediano, picado
4 tazas de caldo de pollo orgánico bajo en sodio
2 cdas. de tomillo fresco (o 2 cdas. de tomillo deshidratado)
Sal de mar (o sal del Himalaya) y pimienta blanca molida (al gusto; opcional)
8 oz pechuga de pollo rostizado, deshuesado, sin piel y desmenuzado
1 taza de maíz congelado (o asado)
2 tazas de calabaza moscada picada en cubos

Preparación:
1. Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio-alto.
2. Agrega la cebolla y el pimiento; cocina, revolviendo con frecuencia, de 3 a 5 minutos o hasta que la cebolla esté traslúcida.
3. Agrega el caldo de pollo y el tomillo. Sazona con sal y pimienta, si deseas; cocina, revolviendo en ocasiones por 10 minutos.
4. Agrega el pollo, el maíz y la calabaza; cocina, revolviendo en ocasiones, de 5 a 8 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.
5. Divide en igual cantidad y sirve en ocho tazones.

Ve la receta original en inglés: Roasted Chicken and Butternut Squash Soup

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Camarones al ajillo con albahaca y tallarines de calabacín

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Los tallarines de calabacín pueden prepararse con un pelador de vegetales, una mandolina rebanadora o un Spiralizer. Su consistencia de pasta es una base ideal para todo tipo de salsas y guarniciones. Esta noche, prueba estos camarones al ajillo con albahaca fresca sobre tallarines de calabacín. ¡Solo de pensar en esta receta nos da hambre!

Tiempo total: 20 min
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 10 min
Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
5 calabacines medianos
1 cda. de aceite de oliva
8 oz de camarones crudos, pelados y limpios
6 dientes de ajo, triturados
¼ taza de pesto preparado
4 ramitas de perejil italiano, picadas finamente
5 hojas de albahaca fresca, picadas finamente
Sal de mar y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
4 cdas. de almendras crudas rebanadas

Preparación:
1. Empleando un pelador de vegetales, corta cada calabacín en rebanadas largas de aproximadamente ⅛ de pulgada. Gira cada calabacín ligeramente tras cada corte para obtener tiras iguales y un exterior uniforme; detente cuando llegues a las semillas en el centro. Desecha el corazón. Corta las rebanadas a lo largo, en tiras de ½ pulgada. Reserva.
2. Hervir el agua en una vaporera o cacerola grande a fuego alto. Disminuye a fuego medio-alto. Pon el calabacín en un baño maría; hierve por 2 o 3 minutos, o hasta que esté tierno. Quita de la hornilla.
3. Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto.
4. Agrega los camarones y ajo; cocina, revolviendo con frecuencia, por 2 o 3 minutos, o hasta que el camarón esté opaco y firme.
5. Agrega el pesto; cocina, revolviendo con frecuencia, por 1 o 2 minutos, o hasta que se haya calentado por completo.
6. Agrega el perejil y la albahaca; combina suavemente hasta que se incorpore.
7. Sazona con sal y pimienta, si deseas.
8. Divide el calabacín en cuatro platos; cubre con la salsa de camarones en igual cantidad.
9. Adorna cada porción con 1 cda. de almendras.

Consejo: El calabacín también puede cortarse con un Spiralizer o una mandolina rebanadora; ajusta el corte para obtener una rebanada bien fina.

Ve la receta original en inglés: Garlic Basil Shrimp with Zucchini Noodles

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Pollo al curry con cuscús

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Con una salsa cremosa de curry a base de leche de coco light, este plato principal sabe mucho más indulgente de lo que realmente es. Si alguna vez te ha intimidado preparar un curry, esta receta es tu oportunidad para atreverte a lograrlo. Es muy sencilla y el resultado es absolutamente delicioso. Esta es una buena receta para hacer y congelar en porciones individuales (congela el cuscús en recipientes separados).

Tiempo total: 42 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 27 min
Rinde: 8 porciones

Ingredientes:
2 tazas de agua
2 ½ tazas de leche de coco light, para uso dividido
1 cdta. de sal, para uso dividido
2 tazas de cuscús de grano entero seco
2 cdas. de harina multiusos
2 cdas. de polvo de curry
2 lb de pechuga de pollo cruda, deshuesada y sin piel, picada en tiras de ½ pulgada o en trocitos pequeños
1 cda. de aceite de coco
3 zanahorias medianas, cortadas en palillos
½ taza de pasas
½ taza de cilantro fresco picado

Preparación:
1. Calienta el agua, ½ taza de leche de coco y ¼ cdta. de sal en una cacerola mediana a fuego medio-alto. Deja hervir. Incorpora poco a poco el cuscús. Quita de la hornilla. Deja reposar tapado, durante 5 minutos. Quita la tapa y remueve con un tenedor.
2. Combina ¾ cdta. de sal restante, harina y polvo de curry en una bolsa plástica resellable. Agrega el pollo, cierra la bolsa y agita suavemente para cubrirlo con la mezcla.
3. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega el pollo; cocina durante 5 minutos o hasta que ya no esté rosado.
4. Agrega las 2 tazas de leche de coco restantes, zanahorias y pasas. Pon a hervir. Reduce el fuego y deja hervir a fuego lento, revolviendo en ocasiones de 7 a 10 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
5. Pon ½ taza de cuscús en cada uno de los ocho tazones y agrega ¾ taza del pollo al curry. Decora cada tazón con 1 cda. de cilantro.

Ve la receta original en inglés: Curried Chicken with Couscous

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Chile habanero

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Este picante y sabroso chile es tan bueno que deleitará incluso a quienes no sean vegetarianos.

Tiempo total: 35 min
Tiempo de preparación: 15 min
Tiempo de cocción: 20 min
Rinde: 10 porciones de aproximadamente 1 taza cada una

Ingredientes:
2 lb de seitán
Aceite antiadherente en spray para cocinar
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, picados finamente
1 chile habanero, sin semillas ni venas, picado (utiliza guantes para manipularlo)
1 cdta. de chile en polvo
½ cdta. de paprika
½ cdta. sal de mar (al gusto; opcional)
1 pizca de pimienta negra molida
1 lata de 14.5 oz de frijoles negros sin escurrir
1 lata de 14.5 oz de frijoles rojos sin escurrir
2 tomates medianos, picados

Preparación:
1. Pon el seitán en un procesador de alimentos; pulsa para procesar hasta que adquiera la consistencia de carne molida. Reserva.
2. Calienta una sartén grande, rociada con aceite, a fuego medio-alto.
3. Agrega la cebolla; cocina, revolviendo con frecuencia, de 5 a 7 minutos o hasta que la cebolla esté traslúcida.
3. Agrega el ajo, chile habanero y seitán; cocina, revolviendo con frecuencia, de 3 a 4 minutos o hasta que el seitán se dore.
4. Agrega el chile en polvo, paprika, sal (si deseas) y pimienta; cocina por 2 minutos más, revolviendo con frecuencia.
5. Agrega los frijoles negros, frijoles rojos y tomates; cocina, revolviendo con frecuencia, de 5 a 7 minutos o hasta que la mezcla se haya calentado de manera uniforme.

Consejo: sirve este chile sobre una pasta integral cocinada (½ taza). Puedes congelar los restos para recalentarlos en otro momento.
Consejo: si el chile habanero es demasiado picante para ti, puedes sustituirlo por jalapeño.

Ve la receta original en inglés: Habanero Chili

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