Cómo planificar, preparar y almacenar tus comidas de toda la semana

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Cuando me ataca el hambre, y no hay algo saludable a mi alcance o no tengo ingredientes que pueda convertir en una comida en pocos minutos, es mucho más probable que devore mantequilla de maní a cucharadas o que pida una pizza de pepperoni. Por otro lado, cuando he almacenado y preparado un buen suministro de alimentos saludables y, lo que es crucial, he elaborado un plan de menús para la semana, puedo evitar fácilmente esas tentaciones y calentar un tazón abundante de chili o tomar una manzana (previamente lavada) del tazón en la mesada de la cocina.
La planificación de lo que voy a comer y hacer preparaciones sencillas con antelación me permite a mí y a mi familia comer saludable toda la semana y disfrutar comidas caseras, incluso en las noches más atareadas. A continuación doy mis consejos para ayudarte a aprender cómo preparar alimentos como un profesional.

PLANIFICACIÓN
En la actualidad, muchos de los fanáticos del fitness cocinan de una sola vez todas sus comidas para la semana, aunque puedes comer saludable todos los días sin necesidad de la sesión maratónica de cocina. Planifico una semana de comidas por vez; para ello, verifico el calendario familiar para determinar qué días tendré suficiente tiempo para realmente cocinar y qué días voy a tener mucha prisa. Diseño un menú de comidas para servir en la mesa y pienso varios platos rápidos y/o para llevar. Para esto, agrego refrigerios saludables, incluyendo frutas de temporada. Luego, uso este menú para preparar una lista de compras.
Otras personas prefieren abastecer el refrigerador y la nevera con opciones saludables y dejan que el menú se resuelva por sí mismo durante la semana. Esto está bien en tanto pienses la noche anterior qué comidas prepararás al día siguiente, saques ingredientes de la nevera, pongas a remojar los frijoles o enciendas la olla de cocción lenta.

COMPRAS Y PREPARACIÓN
Una vez que tengas tu plan de comidas, y hayas regresado de la tienda, es momento para comenzar a lavar, cortar y cocinar algunos ingredientes y almacenar apropiadamente los alimentos para mantenerlos frescos hasta que estés listo para consumirlos.

PROTEÍNAS
Todas las carnes, es decir, el pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado, se congelan bien y pueden dividirse en porciones individuales y congelarse para usar en el futuro. Si puedes, date el gusto de comprar carne de res y pollo orgánico.

Conservo pechugas de pollo deshuesadas y crudas —la madre de todos los alimentos saludables congelados— envueltas individualmente en la nevera para que estén listas para cocinar cuando las necesite. Pueden cortarse en cubos y saltearse en una sartén; envolverse en papel de aluminio con hierbas frescas, limón y aceite de oliva y hornearse, o bien hervirse y desmenuzarse para preparar ensalada de pollo, solo por mencionar algunas opciones. El pollo entero queda mejor asado para una cena fabulosa un domingo a la noche, pero si está congelado, recuerda colocarlo en el refrigerador al menos dos días antes de cocinarlo para darle tiempo de descongelarse. Una vez consumido, coloca los huesos en una bolsa dentro de la nevera junto con los vegetales que sobraron para preparar sopa.

La carne o el pavo molido pueden transformarse en tu receta favorita de pastel de carne o se les puede dar forma de hamburguesas y congelarlas crudas.

El pescado es ideal para la nevera. Elige pescados firmes, como salmón silvestre, atún, arenque o caballa. La buena noticia es que estos tipos de pescados pueden pasar directamente de la nevera al horno o a la parrilla (simplemente añade unos minutos más al tiempo de cocción en tu receta).

Los huevos son una fuente excelente de proteínas y pueden cocinarse rápidamente en muchas recetas, por lo que siempre es bueno tener algunos en el refrigerador, donde pueden mantenerse frescos durante tres a cinco semanas. Bate algunos huevos, viértelos sobre una sartén con vegetales, ralla un poco de queso parmesano sobre la preparación y ya tienes una cena lista. Los huevos duros añaden proteínas a las ensaladas y son un refrigerio de cocción rápida y sencilla.

GRANOS INTEGRALES Y PASTAS
La pasta de trigo integral, el arroz integral, la cebada, la quinua y el farro son todos ingredientes básicos que debes tener en la alacena y que pueden ayudarte a combinar ingredientes diferentes en un plato integrado, sin planificación previa. Cocina una gran cantidad de arroz o quinua y consérvala en el refrigerador para comidas futuras. Cuando sea hora de la cena, corta y coloca en una sartén trozos de carne, vegetales, nueces y semillas para preparar una ensalada rápida o bien saltear los ingredientes.

FRUTAS Y VEGETALES
Es importante mantener tu cocina abastecida con frutas y vegetales. Cuando traigas los comestibles a casa, limpia cuidadosamente el fregadero, llénalo con agua y coloca los vegetales dentro de él. Refriega los vegetales macizos con un cepillo suave y luego déjalos secar sobre toallas limpias. Corta de antemano los vegetales como zanahorias, pimientos, cebollas y almacénalos en el refrigerador para que estén listos para saltearlos o agregarlos a las ensaladas.
La lechuga de hoja es un ingrediente versátil en las ensaladas y wraps. Separa la lechuga en hojas individuales y lávalas para quitar todo rastro de suciedad; luego sécalas bien en un escurridor para ensaladas, en donde incluso puedes almacenarlas. Simplemente seca el tazón del escurridor y coloca una toalla de papel encima de las hojas para que absorban el excedente de humedad.

Ten a mano una variedad de frutas para preparar refrigerios saludables y para usarlas en desayunos y ensaladas. Consumo más frutas si las mantengo a plena vista, lavadas y listas para comer en un tazón sobre la mesa. Si no consumes las frutas rápidamente, entonces lávalas y guárdalas sueltas en el cajón de verduras del refrigerador. En el caso de las bayas, lávalas recién justo antes de comerlas.

ADEREZOS Y MARINADOS
No traigas a tu cocina aderezos embotellados; ellos tienen un alto contenido de azúcar, aceite poco saludable y conservantes. Puedes preparar tu propio aderezo en pocos minutos. Se puede colocar aderezo cremoso de eneldo sobre un filete de salmón el lunes, sobre una ensalada del chef el miércoles y crear un delicioso espiral sobre una sopa el viernes. La vinagreta de estragón y limón puede servir como un marinado de pollo, así como un rocío ácido sobre vegetales cocinados al vapor.

SOPAS Y SALSAS
Si vas a preparar sopa o salsa, ¿por qué cocinar solo una porción pequeña? Prepara una cantidad doble y luego congela porciones individuales. Las salsas de tomate, las sopas de caldo, de frijoles y de arroz se descongelan bien. Agrega hierbas frescas justo antes de servirla. Las sopas a base de lácteos deben congelarse antes de agregar la leche. Simplemente escribe una breve nota en la etiqueta de tu nevera para que recuerdes volver a agregarla cuando recalientes la sopa. Evita congelar las salsas a base de lácteos, ya que estos pueden tomar una consistencia granulosa cuando se congelan.

Al principio, planificar y preparar de antemano las comidas puede parecer mucho trabajo, pero con la práctica se vuelve una tarea más intuitiva e incluso puede ser divertido diseñar combinaciones que puedan mezclarse y armonizarse para tener una semana de buena comida. Además, no hay nada más satisfactorio que una comida casera bien pensada durante el ajetreo de una noche de mitad de semana. Aquí puedes inspirarte y obtener recetas y menús para la preparación de comidas completas con listas de comestibles.

Artículo original en inglés: How to Plan, Prep, and Store Food for Healthy Meals All Week